ANGST SELVSTØTTEKNIKK

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 15:51

Bruk forslagsformler for å regulere din mentale tilstand

JEG KAN ENDRE SYNEN PÅ UTENFOR VERDEN, FOR DETTE SKAL JEG FORSTÅ: Ingen truer meg, og jeg har ingen å beskytte mot

• I dag innser jeg at angsten min snur seg mot meg selv.
• Jeg vil ikke skade meg selv lenger.
• Gjennom dagen, når du føler deg engstelig, si bestemt: “I dette øyeblikket vil jeg oppleve indre balanse. Jeg kaster gladelig alle negative tanker og velger ro."

JEG ER IKKE ET VICTIM I MILJØVERDEN

Alle omskiftelser som finner sted i den ytre verden tar en eller annen farge, avhengig av min indre tilstand. Jeg projiserer alltid inn tankene, følelsene og følelsene som er særegne for meg selv i omverdenen. I dag vil jeg se verden på en annen måte, og endre holdningen min til det jeg ser.

Gjenta hele dagen i de øyeblikkene hvor det ser ut til at du blir offer for omstendigheter: “Alt som er virkelig i denne verden er min tilstand og min kjærlighet til miljøet. Det er fra dette synspunktet jeg vil forholde meg til denne situasjonen (konkretisere for deg selv) eller til denne omstendigheten (konkretisere)."

ALARMEN ER UBEGRUNDET I NOEN SKJEMA

Tankene mine kan være opptatt av frykt for fortiden eller drømmer om fremtiden, men jeg kan bare leve i nåtiden. Hvert øyeblikk i nåtiden er unikt fordi det er forskjellig fra alle andre øyeblikk.

Fra og med i dag, hvis forstyrrende tanker om fremtiden kommer til meg, vil jeg minne meg selv på: "Jeg lever her og nå, og jeg har ingenting å frykte."

JEG VELG SAMFUNN

Gjenta for deg selv når det virker som om noen eller noe truer din ro: "Jeg tar et valg - i stedet for forvirring og angst, velger jeg kjærlighet og fred."

Kom med forslagsformler og bruk dem

Brukerstøtte. Teknikk for treningstabilitet

Øvelsen utføres mens du står eller sitter. Prøv først å kjenne bena som en støtte for kroppen … Ben, trygt stående på bakken … skape støtte både bokstavelig og overført … Føl, føl helt kontakten av føttene med bakken - jording som en tilstand av ikke bare fysisk, men også psykologisk stabilitet og selvforsyning. Deretter, mens du skifter oppmerksomhet, prøver du å føle fortsettelsen av støtten - ryggraden. Føl det som en forlengelse av beina (du kan visualisere et visuelt bilde - en stemmegaffel), som et skjelett gjemt inne i kroppen, noe som gir den indre stabilitet, tillit og pålitelighet, som en fysisk støtte … på deg selv.

Tips: Du kan bruke forskjellige metoder for å forbedre følelsen: strekk føttene med hendene; prøv å "grave bakken" med tærne. Du kan forestille deg hvordan røtter vokser ut av føttene og vokser godt ned i gulvet.

Pust

• Sitt komfortabelt med føttene på gulvet og ryggen med hodet støttet.
• Du kan hvile hendene på armlenene på stolen eller på knærne.
• Sjekk at det ikke er smerter noe sted, ikke noe press, ingen prikking osv.

Vær oppmerksom på pusten din. Følg den for et par inn- og utpust. Legg merke til dens egenskaper: dybden av innånding-utpust, frekvens, pause mellom inn- og utpust, musklene som er involvert i prosessen, følelser i halsen og brystet. Gjør pusten dyp, jevn og rolig. Hovedordet er jevnt. Pust i magen. Ikke prøv å puste for dypt, her er en rolig, behagelig rytme og fylling av lungene med luft viktigere.

Tips: Magepust eller diafragmatisk pust betyr at mellomgulvet (og ikke interkostalmuskulaturen) gjør det meste av innåndingsarbeidet, som trekker pleura med seg og får de nedre lappene i lungene til å ekspandere, som i likhet med en pumpe begynner å suge inn luft. Når du puster med magen ved innånding, går membranen ned, og magen blåses opp, ved utpust, blir membranen trukket opp igjen, og magen trekker seg sammen, og skyver luften ut av lungene. For enkelhets skyld kan du tenke deg som om inhalasjonen av membranen kommer ned til det lille bekkenet.

Trening "Gjennomgå tilstanden til angst"

For å revurdere angsttilstanden din, bruk teknikken for kronologisk omvendt overgang fra en stressende til en nøytral eller positiv emosjonell tilstand. For å gjøre dette må du forestille deg utviklingen av hendelser, som i en film som rulles i motsatt rekkefølge, og spørre: “Hva skjedde før det? Hvilke opptak kunne du ha sett før? Hvilke rammer gikk foran det aktuelle øyeblikket? " Når du går tilbake til klimaksskuddet, må du sørge for at pusten er dyp og full (ikke overdriv!)

For å distribuere revisjonen må du prøve å være klar over hvor mange rammer (lysbilder) som vil kreves, hvor mange tidstrinn eller endringer i plasseringen som kreves, mens du går tilbake til kjernen i alarmhendelsen.

• I det andre trinnet er det nødvendig å stabilisere dissosiasjonen, som det er nødvendig for å presentere deg selv som om du kan se deg selv som utenfra. Tenk hvor langt er personen fra deg? Hvem er du når du ser på ham? Er det en forskjell mellom ham og deg?
• Du bør se på "det selvet" med sympati, med fordel, og innse at i en situasjon "før hendelsen" (alarmerende) gjør personen det beste han kan.
• Så du vet allerede hva som vil skje med ham, men han har ikke gjort det ennå.

Se på "det selvet" fra observatortilstanden din og avgjør hva han trenger for å lykkes i den neste situasjonen. Beskriv ressursene som trengs (eksterne eller interne forhold som bidrar til en positiv løsning på den engstelige situasjonen).

Etter det kan du forestille deg at du ser på og overfører disse ressursene til "ham" (sørg for at han kan se deg godt i dette frosne rammeskjermen).

Du kan tydelig visualisere det visuelle bildet hans, høre de karakteristiske trekkene ved stemmen hans, og hvis du anser det som nødvendig, kan du mentalt nå og ta på ham (du kan til og med forestille deg at du er gummiaktig og kunne strekke seg ut for å ta på ham). Fortsett å observere endringene hans mens du overfører ressurser til "ham" (råd, tips, vennlige smil, eller tvert imot, energi, ro, besluttsomhet, etc.).

Du overfører ressurser til "ham" og fortsetter å observere endringene hans til du ser at ved å akseptere ressurser blir han mer og mer klar for ekte handling og til slutt når han en tilstand av fullstendig handlekraft. Følgende alternativer for overføring av ressurser (hjelp) er mulige:

Til slutt er en måltilstand nådd, slik at "han" er i full tilstand for å fjerne angst. Du er dissosiert, dvs. som fjernet fra det som vil skje med "ham"

La manuset spille av bilde for bilde, og samtidig fortsetter du å gi "ham" litt hjelp, overfører ressursen, og "han", som mottar dem, når nesten maksimal grad av beredskap til å handle vellykket i en vanskelig situasjon situasjon.

Etter alt dette observerer du ham utføre en vellykket handling og nå ønsket tilstand.

Progressiv muskelavslapping (utføres daglig)

Først og fremst må du sitte eller ligge så behagelig som mulig, ta av eller knappe tette klær slik at ingenting forstyrrer og ikke distraherer. Lukk øynene, fjern alle fremmede tanker fra hodet ditt og ta noen trege, dype åndedrag. Når du gjør progressive avslapningsøvelser, er det veldig viktig å overvåke følelsene dine. Under muskelspenninger og avslapning må du lytte til følelsene og sammenligne dem med hverandre. Skjelving, kribling, varme kan føles. Ikke belast musklene for smerter.

Beinmuskler

• Bøy og stram tærne, anstreng dem gradvis mer og mer, hold i denne tilstanden i noen sekunder, og slapp deretter av. Vær i en tilstand av fullstendig avslapning i noen sekunder uten å gjøre noen bevegelser. Gjenta øvelsen. Overvåk følelsene dine.
• Trekk sokkene fra deg, sil, fest i en spenningstilstand i noen sekunder, og slapp av.
• Trekk sokkene mot deg, stram, fest, la dem holde seg i spenning og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, og kjenn på muskelavslapping.
• Riv beina 15–20 cm av gulvet, sil dem og hold dem i en forlenget posisjon. Senk deretter og slapp av. Husk å lytte til følelsene dine.

Arm muskler

• Klem høyre hånd i en knyttneve, la den være anspent, slapp av. Gjør det samme med venstre hånd. Gjenta deretter øvelsen med begge hender samtidig.
• Bøy høyre arm i albuen, stram biceps, vær i en spenningstilstand, rett ut og slapp av armen. Gjenta øvelsen med venstre hånd. Gjenta deretter øvelsen med begge hender samtidig. Husk å holde styr på følelsene dine.
• Strekk høyre arm - håndledd, biceps, triceps - ved å trykke hånden ned i gulvet eller armlenet på stolen. Hold deg spent. Slapp av hånden. Gjenta øvelsen med venstre hånd, og deretter med begge hender samtidig.

Mage- og ryggmuskler

• Pust dypt, stram magemusklene og hold deg i denne posisjonen mens du holder pusten. Pust ut og slapp av i magen. Gjenta. Lytt til følelsene.
• Løft bekkenet fra gulvet med hælene, albuene og skuldrene. Hold deg spent, senk deretter bekkenet tilbake til gulvet og slapp av.
• Løft brystryggen noen centimeter, lene seg på albuene og baksiden av hodet. Fest kroppen i denne stillingen ved å spenne musklene. Sett deg ned på gulvet og slapp av.

Muskler i hode og ansikt

• Løft hodet, rett haken mot brystet.. Stram musklene, hold spenningen, slapp av.
• Klem kjevene, anstreng dem, hold deg i denne posisjonen, slapp av. Følg følelsene.
• Rynk pannen, fikser spenningstilstanden, bli i den i noen sekunder, og slapp av.
• Komprimer leppene tett, anstreng munnens muskler, fikser spenningen, slapp av.
• Hvil tuppespissen mot den øvre ganen, stram tungen, hold den i denne stillingen, og slapp deretter av.
• Lukk øynene, anstreng musklene i øyelokkene, fikser spenningstilstanden i noen sekunder. Slapp av musklene.

Siste øvelse

Nå må du belaste alle muskelgrupper samtidig: armer, ben, rygg, mage, skuldre, ansikt. Stram til, fest spenningen i noen sekunder, og slapp deretter av hele kroppen så mye som mulig. Gjenta øvelsen flere ganger, og oppnå fullstendig avslapning. Hold deg avslappet i noen minutter, pust dypt inn og pust ut luft

Trening "Spenningsavlastning"

Bruk to til tre minutter flere ganger om dagen for å grovt tenke deg uproduktive forbruk av muskelenergi. Uansett hva du gjør - arbeid, fritid, sosialt samvær eller hva som helst - frys i stillingen du gjør det. Kjør ditt indre blikk over din egen kropp og prøv å finne de muskelspenningene som på ingen måte er nødvendige sett fra det fysiske arbeidet som utføres for øyeblikket. Selv oppdagelsen av slike spenninger kan betraktes som en seriøs personlig seier, og hvis du klarer å avlaste disse spenningene selv i noen minutter, vil det bare være utmerket!