Kognitive Atferdsøvelser

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 15:51

Kognitiv atferdsøvelser er terapeutiske og profylaktiske psykoterapier som er medfødte midler til selvhandling. Det endelige målet med disse øvelsene er å redusere eller fullstendig eliminere destruktiv og upassende oppførsel eller ubehag.

Oppgave nummer 1

"Å overvinne angst" (i henhold til gestaltterapiteknikken)

For å overvinne angst, noe som forverrer livskvaliteten din betydelig, må du gjøre følgende:

Trinn 1. Spør deg selv og viktigst - svar ærlig på følgende spørsmål:

• "Bekymrer og bekymrer meg for fremtiden, ødelegger jeg ikke nåtiden min?";
• “Er jeg engstelig fordi problemet mitt er” stort og uløselig”eller tar jeg meg tid til å løse det?”;
• "Er det mulig å gjøre det som bekymrer meg så mye nå?" For eksempel, avtal en avtale med din kjære, start en seriøs samtale, lag en plan, etc.

Trinn 2. Etter at du har svart på spørsmålene ovenfor, kan du prøve å forestille deg og overføre erfaringene dine til i dag og oppleve dem akkurat nå. Du vil finne at det er vanskelig nok å bekymre seg og bekymre seg for det som allerede skjer "her, i dette øyeblikket".

Trinn 3. Konsentrere seg om miljøet:

• Prøv å fokusere på sansene, dvs. lytte etter lyder, lukter og ta hensyn til farger;
• På et stykke papir: "Jeg skjønner det …" skriv ned alt du følte.

Trinn 4. Fokus på den indre verden:

• Vi lytter til hjerteslag, pust, hud, muskler osv.;
• Vi tar det samme papiret og skriver "Jeg skjønner det …" våre følelser.

Tenk deretter: "Følte du alle kroppsdelene?" Hvis "nei", gjør det fjerde punktet flere ganger for ikke å ignorere noen del av kroppen din.

Når du utfører denne øvelsen, vil angsten begynne å trekke seg tilbake, du vil roe ned, og du vil overføre oppmerksomheten din til andre aktiviteter. Neste gang, så snart du begynner å oppleve angst, gjør du de fire punktene i denne øvelsen i etapper.

Oppgave nummer 2

"Overvinne frykt" (av Ellis)

Hvis frykten din er et resultat av en irrasjonell idé (usann, uten å ha et reelt grunnlag), må du gjøre følgende:

Prøv å le både av frykten din og frykten for frykt

For eksempel, hvorfor trenger du familiens godkjenning for et tilberedt måltid? Tenk rasjonelt: hvis retten var smakløs (oversaltet, underkokt, for fet osv.), Ville de definitivt si om det, og siden de spiser i stillhet, så liker de alt. Le av det faktum at du venter på godkjenning der det ikke bør forventes?

• Vær ærlig og åpen om frykten din for en pålitelig person og vis følelsene du føler samtidig.
• Prøv å finne årsaken til frykten din, dvs. irrasjonell (feil, falsk) ide om hva som skal være og erstatt det med en rasjonell (rimelig);
• Observer frykten din, innrøm for deg selv at de er smålige og ubetydelige og finn den "riktige" ideen om hva som bør være, utfordre og gradvis overvinne dem.

For eksempel er du redd fordi du er redd for å vise andre hvor bekymret du er for noen eller noe. Forstå at det ikke er noe skammelig eller skummelt i det faktum at andre vil se at du er skremt. Innrøm for deg selv at frykten for å uttrykke følelsene dine er ubegrunnet og ubegrunnet. Husk at alle har rett til følelser og opplevelser.

Oppgave 3

"Forbedring av kreativ aktivitet" (ifølge D. Scott)

Denne øvelsen kalles også "Brainstorming".

Trinn 1. Vi skriver ned ideer og løsninger på problemet - uten å nøle, ta et ark og skriv de første løsningene på dette problemet som du tenkte på. Dette er nødvendig for å utelukke all mulig frykt og bekymring for den påfølgende fiaskoen, for å ekskludere alle "bremsene" og påvirkningen av bevissthetens mekanismer, som kan, og det verste, som sikkert vil oppstå under lange refleksjoner.

Trinn 2. Selvvurdering av løsninger-dette er den kritisk-analytiske delen av øvelsen, som lar deg identifisere egnede og uegnede løsninger. Du må evaluere avgjørelsene dine på et 5-punkts system, fra den mest rimelige og riktige avgjørelsen (poengsummen "5") til den mest upassende (poengsummen "2").

Trinn 3. Valg av den beste løsningen - dette kan være et av de mest passende alternativene, eller det kan være en kombinasjon av flere som vil føre til en positiv løsning på problemet.

Øvelse nummer 4

"Stressavlastning" (av K. Schreiner)

Dette er en slags "rensing av hjernen" for "unødvendige" tanker.

Trinn 1. Lytt til følelsene dine som du opplever under stress, du kan "svette gjennom" eller du er spent av forventning.

Trinn 2. Gjør nå en spesiell innsats for å føle øyeblikket når du er veldig spent. Still et spørsmål og svar på det: "For hva og hvorfor jobber jeg så hardt?"

Trinn 3. Still deg selv følgende spørsmål: "Hva trenger jeg for å få meg til å føle meg bedre?"

Trinn 4. Overdriv følelsene dine i 2-3 minutter, la deg "bryte gjennom svette" eller enormt stress for denne gangen. Uten å gjøre noe, bare kjenn på denne tilstanden og sørg for at det tar mye energi og styrke, og at denne energien er bortkastet.

Trinn 5. Etter observasjonseksperimentet, svar deg selv: “Trenger jeg en slik spenning? Er dette bra for meg? Vil jeg bli kvitt ham?"

Trinn 6. Det neste trinnet er å innse at dine krav skaper en følelse av fortvilelse.

Trinn 7. Vi fortsetter direkte til avslapning. For å gjøre dette må du forestille deg at alle musklene dine har blitt en slags smidig deig eller skumgummi. Prøv å få en balanse.

Trinn 8. "Vi renser hjernen vår for unødvendige ting" og gjør noe konstruktivt og nødvendig i stedet for å kaste bort krefter og energi for ubrukelig spenning eller "bryte gjennom".

Trinn 9. Det siste trinnet er å bevisst erstatte dine krav med dine preferanser.

Oppgave nummer 5

"Løse en stressende situasjon med" Sweep "-metoden (ifølge R. Bandler)

Stå opp komfortabelt eller sett deg ned og lukk øynene. Tenk deg nå at du har ett bilde i begge hender:

• I den ene hånden er et kort der problemet ditt eller den negative situasjonen er fotografert som du ikke vil se. Hun er dyster, alt er negativt og uskarpt;
• På den annen side er et kort, hvor en hyggelig situasjon er fotografert i lyse flerfargede farger, og ser på hvilke du får besøk av positive følelser, som glede, ro, lykke, etc.

Nå med ett slag, dvs. Med lynets hastighet, senk det negative fotografiet til kneet slik at du slutter å se det, og heve det positive til øyehøyde.

Denne øvelsen bør utføres på et tidspunkt der en stressende situasjon viser seg og du føler spenning. En så lynrask utskifting av fotografier bør gjøres til det positive bildet til slutt fortrenger det negative.

Oppgave nummer 6

"Korrigering av negativ oppførsel gjennom introspeksjon" (ifølge D. Reyworth)

Å være en impassiv tilskuer er nøkkelen til denne øvelsen. Du bør lytte, konsentrere oppmerksomheten, være oppmerksom på følelsene dine, føle dem og huske dem, men samtidig ikke endre noe. Slike øvelser utføres i ensomhet, slik at du ikke blir forstyrret eller distrahert.

Trinn 1. Konsentrer deg om din fysiske kropp:

• Det spiller ingen rolle om du sitter, ligger eller står, vær oppmerksom på hvordan bena, armene er plassert, hodet er senket eller kastet bakover, om ryggen er bøyd osv.;
• Konsentrer deg om hvor du gjør vondt eller føler spenning, etc.;
• Vi lytter til pust og hjerteslag.

Foreslå for deg selv: "Dette er kroppen min, men jeg er ikke kroppen."

Trinn 2. Konsentrer deg om følelsene dine:

• Vi lytter til følelsene dine som du opplever nå;
• Finn og skill den positive siden fra den negative siden av disse følelsene.

Foreslå for deg selv: "Dette er mine følelser, men jeg er ikke disse følelsene."

Trinn 3. Konsentrer deg om våre ønsker:

• Skriv opp dine ønsker og ambisjoner, hvis du har dem;
• Uten å tenke på viktigheten eller prioriteringen, kan du liste dem opp en etter en.

Foreslå for deg selv: "Dette er mine ønsker, men jeg er ikke disse begjærene."

Trinn 4. Konsentrer deg om tankene våre:

• Fang tanken du tenker akkurat nå. Selv om du tror at du ikke har noen tanker på et gitt tidspunkt, er dette en tanke, og du må observere den;
• Hvis det er mange tanker, så observer hvordan en tanke erstatter en annen. Det spiller ingen rolle om de er riktige og rasjonelle, bare fokuser på dem.

Foreslå for deg selv: "Dette er tankene mine, men jeg er ikke disse tankene."

En lignende øvelse "Selvkorreksjon" refererer til teknikkene for psykosyntese og lar deg observere og se kroppen din, følelser, ønsker og tanker som utenfra.

Oppgave 7

"Hvem er jeg?" (av T. Lawmens)

Denne øvelsen tilhører også teknikkene for psykosyntese og består i utsiden av seg selv. Formålet med øvelsen er å bidra til å utvikle selvbevissthet og avsløre ditt virkelige "jeg".

Hver person er som en flerlags løk, der vårt sanne "jeg" er skjult lag for lag. Slike lag kan være masker som vi "velger" for en passende anledning og "tar på" oss selv hver dag, slik at folk ikke ser våre sanne følelser eller de egenskapene vi skammer oss over eller ikke liker hos oss selv. Men det er lag og positive, som vi ignorerer og ikke innrømmer for oss selv at de er "gode". For å se bak alle disse lagene din virkelige essens, din levende kjerne, din personlighet - dette er det som takket være denne øvelsen vil du gradvis, trinnvis, kunne gjøre.

Det er viktig at du ikke blir distrahert under denne øvelsen.

Trinn 1. I en notatbok på den første siden skriver du en spørsmålstittel "Hvem er jeg?" Sett nå tiden og skriv ned svaret ditt så ærlig som mulig. Kast andre meninger eller hva dine slektninger sier om deg, skriv ned nøyaktig hvordan du tenker. Dette trinnet kan utføres flere ganger om dagen eller daglig, hver gang du setter ned en dato og svarer ærlig: "Hvem tror du at du er?"

Trinn 2. Sitt komfortabelt og lukk øynene. Still deg selv det samme spørsmålet og visualiser svaret. Ikke korriger det og ikke begrunn, men ta nøyaktig bildet som dukket opp umiddelbart etter spørsmålet. Åpne øynene, beskriv umiddelbart dette bildet som har oppstått, husk hvilke følelser du opplevde da du så det og hva dette bildet betyr for deg.

Trinn 3. Stå midt i rommet og lukk øynene. Still deg selv det samme spørsmålet og føl bevegelsene som kroppen din vil begynne å gjøre. Ikke kontroller dem, ikke forstyrr, ikke foreta justeringer, men stol på kroppen. Husk å huske disse bevegelsene, for det er slik det svarer på spørsmålet.

Oppgave nummer 8

"Dialog med deg selv i nødssituasjon" (etter M. E. Sandomirsky)

Hovedmålet med dialogen er å raskt hjelpe seg selv til å lindre det kroppslige følelsesmessige ubehaget som har oppstått. Trening bør gjøres isolert, for ikke å forstyrre.

Trinn 1. Lukk øynene og forestill deg et speil foran deg, og i bildet ditt. Se nærmere på: hvordan du ser ut i det øyeblikket ubehaget begynner, hvordan det gjenspeiles i ansiktsuttrykket ditt, på holdningen din.

Trinn 2. Konsentrer deg om de fysiske opplevelsene og finn stedene hvor de ubehagelige følelsene oppleves.

Trinn 3. Essensen i det neste trinnet er som følger: du må si til deg selv (dvs. til en imaginær samtalepartner, til bildet ditt) alle de ordene som etter din mening vil berolige deg i denne situasjonen, oppmuntre, slutte å være obsessiv angst, selvmedlidenhet, selvflaggelse, selvskyld og vil gjenopprette din selvfølelse og verdighet. Legg inn disse ordene så mye emosjonalitet og følelser som etter din mening vil være nødvendig for å nå målet ditt. Din imaginære "speil" samtalepartner vil reagere på ordene dine, og hans svar vil være et signal for deg - enten ordene dine treffer målet eller de ble ytret forgjeves.

Trinn 4. Bytt til dine fysiske opplevelser. Hvis ordene når målet, vil den fysiske lidelsen avta og ubehaget forsvinne over tid. Hvis dette ikke skjer, gjentar du trinn 3 igjen.

Om nødvendig kan denne øvelsen gjentas flere ganger, det viktigste er å få det fysiske følelsesmessige ubehaget til å avta - dette er akutt nødhjelp.

Avslutningsvis vil jeg merke til at det er mange slike psykoterapeutiske øvelser i praksis blant psykologer. Ett mål forener dem - det er selvhjelp. Ved å gjøre disse øvelsene vil du lære å påvirke deg selv og dermed hjelpe deg selv: eliminere eller redusere upassende manifestasjoner av din oppførsel, overvinne angst eller frykt, lindre stress, øke din kreative aktivitet og bedre forstå deg selv.