Hvordan Gå Ned I Vekt Ved å Spise For Mye Om Natten? Del 1

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 15:51

Problemet med overvekt bringer oss ganske håndgripelige psykologiske "ulemper", påvirker livskvaliteten vår, ikke bare gjennom manglende evne til å bære det vi liker, men også gjennom virkelige fysiologiske problemer. Mote for "tynne" kropper bidrar heller ikke til å få glede av å tenke på de svingete formene sine i speilet. Problemet er spesielt akutt på våren og forsommeren, når store yttertøy slutter å skjule kiloene som er samlet opp om vinteren.

De fleste overvektige kan kategorisk ikke si om seg selv at de spiser mer enn andre mennesker. Og selv om de objektivt sett (når det gjelder antall kalorier som forbrukes) tar feil, når det gjelder følelser og behov for mat (som tillater å tilfredsstille ikke bare sult), så har de på en måte rett. De merker det ikke eller føler det egentlig. Samtidig blir anfall av overspising eller frosseri ofte fulgt av skyldfølelse.

Det er en utbredt oppfatning at problemet med overvekt løses med formelen "du trenger å spise mindre og bevege deg mer." Denne formelen er imidlertid bare effektiv for de som har gått opp 1-2 ekstra kilo til sin ideelle vekt. Og hvis overflødig vekt uttrykkes i titalls kilo, er denne formelen av en eller annen grunn ikke implementert i livet. I virkeligheten, i tillegg til å omstrukturere ernæring, er det nødvendig å løse ytterligere to oppgaver: å endre holdningen til kroppen din og lære å håndtere daglig overbelastning på en annen måte, i tillegg til å spise.

Kostholdsstrukturering blir vanligvis ikke betraktet som et objekt for psykologisk påvirkning. Videre snakker mange psykologer negativt om oppmerksomheten til ernæring, og bemerker med rette at problemet er mye dypere enn feil sett med mat eller mengden. Imidlertid hadde de fleste av klientene som kom til meg for å få hjelp med overvektige klienter en vellykket opplevelse av å gå ned i vekt med en ernæringsfysiolog, hvoretter de gikk opp i vekt. Vil og kan (under oppsyn av en ernæringsfysiolog) spise på en sunnere måte, men kan ikke gjøre det på egen hånd. Det er bra hvis min mor lærte meg beskjedne porsjoner, sunn mat og riktig diett som barn. I dette tilfellet bruker en person denne kunnskapen automatisk og lurer på hva slags ernæringsproblemer en feit kjæreste snakker om? Problemet er tilsynelatende at sunt kosthold ikke er blitt undervist i henhold til alle kanonene for pedagogikk og psykologi. Vi krever ikke profesjonell analyse av teksten fra folk som ikke har studert filologi. Av en eller annen grunn blir ernæring betraktet som et tema der alle forstår per definisjon. I mellomtiden er de fleste av våre ernæringsbeslutninger ikke bevisste, rasjonelle og vanligvis automatiske. Selvfølgelig er mindfulness hovedmålet. Men det dannes ikke av seg selv. Teorien om trinnvis assimilering av mentale handlinger av P. Ya. Halperin. La meg minne deg på at assimilering er best hvis det veiledende handlingsgrunnlaget (OOD) som kreves for assimilering er komplett og generelt. Ved bruk av ferdige dietter hentet fra mediekilder eller (som er mer rimelig) tilberedt individuelt av en ernæringsfysiolog, brukes ufullstendige eller delvise OOD-er, som ikke tillater å fortsette å spise ordentlig etter endt diett. Å gå tilbake til en tidligere spisestil vil være uunngåelig fordi kundene ikke har mestret en annen stil.

Uten å ta hensyn til motivasjonsstadiet i denne artikkelen, vil jeg gjøre deg oppmerksom på at i tillegg til å fikse OOD, er det nødvendig å gå gjennom en rekke faser av implementeringen fra det materielle stadiet gjennom tale til dannelsen av mental handling. Selvfølgelig, hvis du har en personlig kokk og ernæringsfysiolog, trenger du ikke å belaste hodet med ytterligere kunnskap og danne et bevisst sunt kosthold. Det overveldende flertallet har dem ikke, og må derfor ta hensyn til å forstå hva et sunt kosthold er. Med andre ord, fastsett i tankene dine (og for en start på et eksternt medium: papir, disk …) innholdet i det komplette og generelle veiledende grunnlaget for handlingen.

Og hva bør en komplett generell OOD inneholde?

Kostholdsstrukturering innebærer å lære den optimale spisestilen i motsetning til den "kaotiske" stilen som er karakteristisk for slike mennesker, motvirke overdreven absorpsjon av kalorier, med det nødvendige nivået av næringsstoffer (vekt på proteiner, vitaminer, vann). Det er viktig å ikke provosere fobier i forhold til visse matvarer, derfor er de såkalte "forbudte" matene også inkludert i dietten, med dannelsen av ferdigheten til sikker bruk i passende mengde og kvalitet. Dette lar deg danne nye oppfatninger i forhold til sannsynligheten og verdien av svingninger i vekt [3, s. 949].

Omstrukturering av diett bør ledsages av å lære forskjellige "triks" av ernæring (for eksempel hvordan du gjør det lettere å gi opp søtsaker enn å erstatte majones), debunking myter om å gå ned i vekt (for eksempel behovet for å tåle sultplager for vekttap; evnen til å gå ned i vekt på frukt). Formuleringen av meldingen om kvaliteten på produktene er viktig. Så, basert på studien av påvirkning av meldinger om snacks, der 324 mennesker deltok, ble det funnet at positive negative meldinger om dem fører til avvisning av skadelige produkter ("Alle desserter er velsmakende, men ikke sunne"); bare negative meldinger fører til en økning i bruken av disse produktene enda mer enn bare positive meldinger om dem (TV -kanal "Science 2.0").

Når du beregner kaloriinnholdet, mengden spesifikk tyngdekraft i dietten av proteiner, fett, karbohydrater, må du vite minst noen få indikatorer. Den første er kroppsmasseindeks (BMI), den andre er grunnleggende metabolisme (BOV).

Kroppsmasseindeksen lar deg bestemme den virkelige (og ikke den tilsynelatende) alvorlighetsgraden av problemet, for å korrekt etablere de endelige og mellomliggende målene. Normen er BMI fra 18, 5 til 24, 9, over 25 - overvektig, over 30 - fedme, over 40 - alvorlig fedme, under 18, 5 - undervektig.

Basemetabolisme (aka basemetabolsk hastighet på BSM) viser kroppens utgifter i hvile. Det er kategorisk umulig å spise mindre enn dette antallet kalorier, siden kroppen oppfatter en slik situasjon som vanskelige tider som krever ressursbesparelse, og reduserer stoffskiftet. BOV avhenger av kjønn, alder, høyde og kroppsvekt for øyeblikket. Du kan enkelt beregne disse indikatorene online på mange nettsteder, for eksempel: calculator.imt.com.

Det er endringen i det vanlige ernæringsmønsteret som forårsaker de største vanskeligheter med å omstrukturere ernæring. Dette problemet får de fleste overvektige til å vite (eller tror de vet) hvordan de skal spise annerledes, men ikke. Maler som finnes i standardsituasjoner fungerer automatisk. Det er ikke rom i malenes krets for beslutningen om å kutte i overflødig mat eller spise annerledes. Det er ganske enkelt ikke nok kognitive ressurser for dette (kognitiv: persepsjon, tenkning, hukommelse …), engasjert i å løse andre, fra psykens synspunkt, mer presserende problemer. Hvis vi legger til dette mangel på tid, noe som gjør oss tilbøyelige til å tenke mønstre for å spare kognitive ressurser, blir det klart hvorfor vi ikke har gått ned i vekt verken siden mandag eller siden nyttår. Derfor er det første en person som har bestemt seg for å gå ned i vekt å finne ikke penger, mat osv., Men tid. Minst en time per dag må settes inn i dagsplanen.

Hvordan kan denne situasjonen lindres? Hva vil hjelpe oss med å spare kognitive ressurser underveis eller heve rangen til et problem i prioritetssystemet med en påfølgende økning i kostnadene for kognitive ressurser for å løse det?

1. En ekstern "kick" eller ekstern kontroller, som kan være lege, psykolog, treningsgruppe, etc. Den (eller de) foran hvem det vil skamme seg å veie seg eller presentere mangelen på resultater.
2. En variant av den eksterne kontrolleren kan være en tvist med en betydelig person om en betydelig gevinst / tap med en klar indikasjon på kriteriene for å miste vekt og tidsrammen for å oppnå resultater. Ideelt sett har den betydningsfulle personen det samme problemet, og argumentet forsterkes av konkurranse (hvem vil brette mer?)
3. En matdagbok, den kan tilrettelegges ved å bruke forskjellige nettsteder med online programmer for å beregne kalorier, proteiner, fett og karbohydrater, med tanke på den nødvendige vekttapshastigheten, treningsintensiteten, metabolsk metabolisme, mulige sykdommer, etc.
4. Støtte til sine nærmeste.
5. Ferdige måltider (næringsrike cocktailer, Malyshevas kosthold, etc.) og oppskrifter på deilige og sunne retter, matlister.
6. Å finne likesinnede er alltid lettere med noen.
7. Vise tematiske sendinger, nettsteder, tidsskrifter …
8. Notater til deg selv og bilder (bilder) er motivatorer som endres med jevne mellomrom (helst daglig), etc.
9. Bruke en kortstokk med en daglig ernæringsoppgave (dag med streng diett, fastedag, dag uten diett, etc.).

I tillegg bør OOD for riktig ernæring omfatte å ta hensyn til hjernens individuelle egenskaper, psykens funksjon for øyeblikket, manifestert i typen overspising. Men om dette - i del 2.