Coronavirus: Hvordan Håndtere Unødvendig Angst

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2024-01-15 16:09

Jeg skrev ordet "overflødig" i tittelen av en grunn. Generelt er angst i en situasjon med en coronavirus -pandemi og karantene ganske normal og sunn. Det oppfordrer oss til å reagere sunt - en tilstrekkelig og tilstrekkelig interesse for det som skjer og sunne endringer i atferdsstrategier i samsvar med realitetene. Hvis du ikke føler deg engstelig i det hele tatt, sjekk deg selv ved å lese det første avsnittet i artikkelen.

Men det er forskjeller mellom sunn angst - det vil si at størrelsen og innflytelsen er i samsvar med situasjonen og dens innvirkning spesielt på livet ditt - og nevrotisk angst.

Nevrotisk angst, i motsetning til sunn, - overdreven, forstyrrer livet, det oppleves smertefullt. Det tillater deg ikke å rolig gjøre det du selv vil gjøre nå, tillater deg ikke å fokusere på noe annet enn gjenstand for angst, påvirker søvn og appetitt, får deg til å utføre upassende, det vil si ubrukelige eller skadelige handlinger for å du. Hvis dette ligner på det som skjer med deg og du vil redusere angsten din, er denne artikkelen noe for deg.

Sjekk deg selv for bevisstløs angst

Noen ganger blir angst - eller, hvis du vil, frykt ikke gjenkjent, men samtidig undertrykkes den i kroppen eller handlingene. Hvis du ikke føler deg engstelig, men legg merke til at du:

- sove dårligere

- spise mer eller mindre

- begynte å gjøre uberettigede handlinger (for eksempel kjøpte mer mat enn du kan spise før de blir dårlige)

- bli irritabel

- spare penger unødvendig (jeg mener ikke et tilfelle da inntekten din virkelig falt)

- merket andre endringer i atferd som det ikke er objektive årsaker til

- du føler spenning i kroppen din (det bringer nakken ned, skuldrene dine gjør vondt "uten grunn, ingen grunn", for eksempel)

- du merker at du ofte banker med foten, trommer med fingrene eller noe sånt

- begynte å utføre overdrevne, obsessive handlinger

- mer enn vanlig går på spill eller for eksempel rengjøring

- begynte å røyke mer eller drikke mer alkohol

- la merke til at de har sluttet å føle noe i det hele tatt, opplever hendelser på avstand (dette kan indikere at de fortsetter sjokkreaksjoner)

… Prøv deretter å lytte til følelsene dine bedre. Du kan finne angst eller andre sterke følelser. Så sterk at du ubevisst blokkerer opplevelsen deres.

Hvis du finner akkurat angst - la oss gå videre. Hvis det er andre følelser, skriver jeg om dem senere. Spesielt hvis du stiller spørsmål om dem i kommentarene - så jeg vil forstå at dette er relevant og det er nødvendig å fortelle om det.

Hvordan redusere angst

La oss dele anbefalingene i tre deler for enkelhets skyld. Den første vil handle om "input filtre". Angst for koronaviruspandemien oppstår ikke av seg selv, den utløses av informasjon som kommer inn i psyken din utenfra. Derfor, hvis det allerede er for mange alarmer, er det nødvendig å sette "inngangsfiltre"

Den andre delen vil handle om å redusere angsten som allerede er der. Til slutt har det allerede kommet noe inn i deg, og på en eller annen måte har psyken din behandlet det på en slik måte at du begynner å "klappe" og "pølse". La oss finne ut hva som kan gjøres med dette.

Og den tredje delen vil handle om "exit -filtre". Det vil si hvordan angst kan og bør gis til omverdenen, og hvordan - ikke verdt det og hvorfor.

Del 1. Filtre for input

• Liste i en kolonne kildene som informasjon kommer inn i hjernen din fra. om pandemien, koronaviruset, antall mennesker smittet, situasjonen i byen din, tiltakene som myndighetene har truffet, kjærees velvære og generelt om alt som er relatert til temaet koronavirus. Det kan være forskjellige medier (hver - i et eget element, telefonsamtaler fra mor eller bestefar, kontoer i sosiale nettverk (eller sosiale nettverk uten spesifikke kontoer), Telegram -kanaler, meldinger fra venner (fra hver - i et eget element), noe som du ser på gaten og så videre.
• Vurder på en skala fra 1 til 5 hvor mye eksponering for disse informasjonskildene øker angstnivået ditt. For å gjøre dette kan du huske opplevelsene, eller hvis du ikke husker det med en gang, kan du observere deg selv.
• Vurder også graden objektiv nytten av informasjonen du får på hver kanal. Hjelper det deg å ta konkrete, nyttige beslutninger? Føler du deg informert? Noe annet? Bruker du på en eller annen måte anbefalingene fra denne kilden? Det hjelper? Bruker du det på en eller annen måte, er det virkelig nyttig eller bare vekker spenning, trekker for å se, men påvirker ikke noe - det er hovedspørsmålet?
• Velg nå 2-3 informasjonskilder som du vil la gyldige, med fokus på graden av "skadelighet" - det vil si å øke angsten og graden av nytte. Bli informert gjennom disse kanalene. Slutt å bruke andre kanaler for å skaffe informasjon. To eller tre kanaler, ikke mer. Det vil kreve en forsiktig innsats fra din side for å slutte å se andre kanaler.
• Bruk informasjon fra ekspertkilder … Hvis du trenger informasjon om viruset - les virologer, om de økonomiske konsekvensene - økonomer, om psykologiske reaksjoner - psykologer. Ikke les hva virologen sier om økonomi. Sjekk ekspertisen til kilder.

En god kilde angir navnet på forfatteren av informasjonen, hans yrke og han, denne personen snakker innenfor rammen av sitt yrke. Du kan finne litt informasjon om denne eksperten på internett. Hvis media fant ham på en eller annen måte for å intervjue ham, for eksempel, så finner du ham også

"Men det er en slik professor, han sa for 10 år siden at …" er en dårlig kilde. Bruk oppdatert informasjon, selv om professoren virkelig eksisterer i naturen og sa noe

Ikke les eller lytt til gjenfortellinger. Hvis du er interessert i hva navnet faktisk sa, finn originalen til uttalelsen hans eller en god oversettelse, som angir oversetterens navn (dette betyr at oversetteren bryr seg om sitt profesjonelle rykte og ikke vil spekulere eller forvride). I gjenfortellinger tas setninger ut av kontekst, og informasjon kan forvrenges sterkt

• Velg et tidspunkt når du "går for nyheter" (les, lytt, etc.). Nok to ganger om dagen, så du vil definitivt ikke gå glipp av noe viktig. Først vil det kreve en bevisst innsats for ikke å begynne å lete, lese og lytte oftere. Men hvis du ikke gjør det, vil du hele tiden mate hjernens eksitasjonssenter, som er ansvarlig for angsten din. Og han vil ikke kunne roe seg ned og gi deg hvile.
• Begrens tiden for å motta nyheter … For eksempel en halv time to ganger om dagen.

Det er bedre at denne gangen når du ser på nyhetene ville være to timer før sengetid eller før andre viktige saker, når du må være rolig og fokusert. Gi deg selv tid til å behandle all informasjonen du har mottatt, og ro deg ned

Hva om informasjonen blir tvangsinnført for meg?

Ja, våre kjære, angrepet, kan ringe eller komme fra et annet rom og begynne å fortelle oss nyheter selv når vi ikke vil.

• Introduser dem for konseptet ditt om å håndtere nyheter … Be i hvert fall om ikke å gjøre dette hele tiden, men å samle nyheter i en pakke. Selvfølgelig, hvis bestemoren din og mental hygiene er uforenlige begreper, vil hun ikke lære å være miljøvennlig akkurat nå. Men i noen tilfeller vil det hjelpe.
• Tilby å dumpe lenker til vibeer eller en annen messenger, så ser du når du har tid. Dette vil hjelpe de nærmeste til å "kaste" impulsen fra seg selv, og det blir lettere for dem, men det vil ikke skade deg. Med mindre du selvfølgelig ikke begynner å se det hele umiddelbart, så snart det kom.
• Oppmuntre dine nærmeste til å snakke mer om seg selv og sine liv og følelser i stedet for å formidle rykter til deg … Dette vil hjelpe deg å holde deg nær, i stedet for å gjøre forholdet til en ren skyving og grensesetting.
• Du har imidlertid rett til å nekte å lytte til det du ikke vil høre på.… Til og med slå av telefonen eller gå til et annet rom.

Del 2. Hvordan håndtere allerede eksisterende angst

Innse at det er og at det er normalt.… Det er ikke nødvendig å stoppe bevisstheten om angst fordi "menn er ikke redde", "redde for å skamme seg" eller noe sånt. Selvfølgelig er dette bare normalt - å være redd når det er et alvorlig virus, det er en pandemi og du eller noen i nærheten av deg kan bli syk. Eller inntekten din kan falle. Eller du er bekymret for hvordan karantenen vil påvirke forholdet ditt. Eller planer. Eller oppdra barn. Eller det er andre farer for deg.

Du kan bare jobbe med angsten din hvis du forstår hvordan du føler det. Hvis det eksisterer, men du ikke skjønner det, presser det deg bare til merkelige handlinger eller fører til somatisering - jeg snakker for eksempel om spenninger i kroppen eller om å "gripe" angst

• Hva er egentlig angsten din for? Utvid fantasien din, lytt til deg selv. At du selv blir syk? Noen i nærheten av deg? Ikke nok mat? Koble fra Internett? Uansett, innrøm for deg selv de mest katastrofale fantasiene dine, til og med uvirkelige. Dette vil være nødvendig i neste trinn.
• Og nå tar du og "føler" det du er bekymret for. Om mulig - med hendene. Hvis det ikke fungerer med hendene dine (for eksempel kjære mennesker er langt borte), så med øynene og ørene.

For eksempel: hvis angsten din er at det ikke er nok mat - gå til kjøleskapet, se på maten og si til deg selv: se, det er mat. Akkurat nå, der er hun. Og i skapet - det er også, her er det. Du berører den med hendene, kjenner vekten og fokuserer på følelsene. Gå til supermarkedets nettsted og se om det du vanligvis kjøper er på lager. Du går til butikken hvis du går til dem og bevisst henger i hyllene med produkter som er viktige for deg. Ikke hopp over, men si til deg selv direkte: se, det er brød, det er ost, det er epler. Mye av.

Hvis din bekymring handler om helsen din, vær oppmerksom på kroppen din. Hva er temperaturen (mål den). Det er viktig - nøle, stopp ved denne verdien, gjenta det for deg selv. Hvordan puster du? Pust, kjenn på det. Fortell deg selv: nå puster jeg fritt. Og så - med alle de andre opplevelsene.

Hvis du er bekymret for dine nærmeste, ring dem. Fortell deg selv: her snakker jeg til dem. Alt er i orden med dem. Samtalen ble besvart, de ser bra ut, de sier at de har det bra.

Det er to veldig viktige ting ved denne prosessen

Først, ikke trøst deg selv hvis noe virkelig er galt. Fortell deg selv at alt er ok bare hvis alt er ok. Ikke bryt din egen selvtillit.

Hvis du plutselig så at du har feber, må du iverksette tiltak (ring til fastlegen din eller, hvis han ikke er der, på telefonnumre som er publisert av helsedepartementet for denne saken. -Så. Du trenger ikke lure deg selv, jeg krever ikke dette … Jeg oppfordrer deg til å minne deg selv på at alt er ok, hvis alt er ok.

For det andre, nøle med det som bekymrer deg. Ikke hopp fort som du pleier. Tenk deg for eksempel ditt indre barn. Han er avskåret fra informasjon, han kan bare få den fra deg. Derfor bør du ikke bare se på termometeret, men fortelle det indre barnet - nå har jeg 36’6. La ham "se med øynene dine".

Ikke bare se på brødet som er, men fortell det indre barnet om det. Sakte, "tygge", gjenta flere ganger, som du vil fortelle et ekte barn. Med eksempler, slik at du kan ta på, lukte, lytte og ta på med alle sansene du kan.

Og nå - om en annen teknikk. Jord deg selv!

Len deg tilbake og vær oppmerksom på kroppen din fra topp til tå. Still deg et spesielt spørsmål: hva føles min høyre hånd? Og fortsett med deg selv til du kan nevne minst 2-3 ting. Kanskje det er varmt eller kaldt, kanskje det er et snev av klær eller annen overflate, kanskje det er spenning i denne hånden?

Det er bedre å starte fra toppen av hodet eller fra føttene og metodisk gå fra topp til bunn eller bunn til topp. Så du vil ikke gå glipp av noe med oppmerksomheten din og vil ikke la angst trekke deg ut av prosessen. La angsten være alene, og du - i kroppens sansninger.

Hvis du i prosessen innser at du er ukomfortabel, noe trykker eller er nummen, eller du er kald, må du endre kroppsposisjon eller ta et teppe. Det er ikke nødvendig å tåle ulempen.

Vær oppmerksom på hvordan du puster også. Ikke endre noe, bare rett oppmerksomheten din jevnlig mot pusten din.

Gjør dette i minst 10 minutter, så mye som mulig. Gjenta dette med jevne mellomrom.

Beveg deg aktivt. Bare for å komme i bevegelse. Jeg mener ikke rengjøring eller noe annet. Bare vift med armene eller gå eller løp på plass eller gjør hvilken bevegelse du liker.

Vær oppmerksom på hvordan kroppen din beveger seg, hva den er i kontakt med, hvordan den føles. Det er derfor rengjøring ikke vil fungere - du blir ledet i feil retning. Men du trenger bare å føle din levende kropp. Ikke gjør ubehagelige, tunge bevegelser som du ikke har lyst til å gjøre. Unngå overbelastning eller ubehag. Dette er ikke en drill, dette er en annen prosess.

Angst kan presse oss til å ta raske og utslett handlinger. Når du bestemmer deg for å gjøre noe, tenk igjen, sjekk avgjørelsene dine for minst ufarlighet. Nesten enhver handling kan trygt utsettes i en halv time, eller enda lenger.

Eksempel: han kan "trekke" igjen for å kjøpe frokostblandinger og pasta, selv om de allerede er hjemme i store mengder, er det ikke mye penger, og melk er over. Tenk på det. Kjøp melk. Groats er ut av angst. Vi trenger melk nå. Å kjøpe frokostblandinger, hvis det ikke er nok penger til melk etter det, vil være en skadelig handling.

Del 3. Filtrerer "på vei ut"

Når vi er i angst, kan vi begynne å "skylle" det ut av oss selv. Ovenfor snakket vi om hvordan du kan beskytte deg selv mot en av metodene for å "bule ut" hvis det gjøres i din retning. Men la oss ta i betraktning at du selv vil bli påvirket av det du selv slipper ut i miljøet. Dette er viktig ikke bare fra menneskets synspunkt i forhold til sin neste. Men også fordi det vil påvirke deg.

Eksempel: du ga naboen en mengde nyheter som var unødvendig for ham. Den midterste var overbelastet, "rocket" i angsten. Og på grunn av dette kunne jeg heller ikke holde henne. Han ble revet med av denne impulsen på Internett, han fant pakken med nyheter og ga den til deg. Eller stemmetonen endret seg, han begynte å bevege seg mer urolig. Du fanger det og oppfatter det uten å innse det selv som et alarmsignal. Slik rocker dere hverandre. Du blir selv mer engstelig som et resultat.

Derfor trener vi på å sette filtre på utgangen.

• Ikke spre spennende, men ubekreftet informasjon. Du trenger ikke å fortelle det til naboen din, du trenger ikke legge det ut på Internett, du trenger ikke å dele det på sosiale nettverk. Hvis du allerede har gått og lest det, ikke har satt "filtre på inngangen", så er det klart at nå vil du "spytte det ut" et sted ut av deg selv. Håndtere. Dette er ditt ansvar. Sjekk "input filtre" slik at de ikke flyter over.
• Hvis du har pålitelig, viktig og presserende informasjon, vil du dele den med naboen din, og naboen din sier at han ikke vil lytte til den nå - ikke del … Den midterste har rett til å dosere det som kommer inn i den. Sjekk om det definitivt blir problemer hvis naboen din forblir i mørket i noen timer til? Hva slags katastrofe vil skje? Spoiler -varsel: hvis dette ikke er informasjon om brann direkte i huset ditt, vil det vanligvis ikke være noen problemer.
• Hvis du av angst vil klemme noen som er i nærheten, og noen i nærheten vil være alene nå, kan du spørre, men du har ingen rett til å kreve … Med mindre du selvfølgelig er voksen. Det er fortsatt bedre å klemme barn på deres første forespørsel. Ja, det er vårt ansvar å roe dem ned. Vi bestemte oss for å starte dem en gang.
• Hvis barna trenger å være alene, må vi la dem være i fred, selv om vi virkelig ønsker å presse dem ut av angst.… Vi er voksne. Vi lærer å inneholde angst, vi gjør teknikkene beskrevet ovenfor i den andre delen. Vi spilder ikke angsten vår til barn.
• Det er nyttig å dele angsten din direkte. Det vil si, for ikke å si for hundrede gang “vasket du hendene?”, Men for å si “jeg er redd for deg”. Eller - "jeg er redd for meg selv." En annen ting er at motreaksjoner noen ganger kanskje ikke beroliger, men tvert imot. Så det er nyttig å dele angsten din direkte, men du må sjekke hva som skjer videre. Noen ganger svarer naboen med noe som får deg til å føle deg verre. Så ikke gjør det. Eller du må fortelle naboen din hva du vil ha av ham som svar når du deler angst.

Imidlertid kommer jeg til å skrive en egen artikkel snart om hvordan vi kan sameksistere med naboene våre under karantene. Hvis du er interessert i andre emner, kan du skrive om det i kommentarene, jeg vil svare og forstå hva som er bedre å skrive om først.