Hvordan Håndtere Stress På Jobben

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 15:51

En av de største stressfaktorene er understrekemottatt på jobb … Kanskje er faktum at vi i alle andre situasjoner har råd til å reagere på situasjonen, eller kanskje hele poenget er det stresstoleranse - betingelsen for å ansette. På en eller annen måte står enhver som bestemmer seg for å leve for den vanskeligste oppgaven - å bevare nervesystemet.

Selv om arbeidet er elsket tre ganger, er ressursene ikke ubegrensede. Og du må huske på flere raske måter å bringe deg tilbake til tilstanden. La oss diskutere disse måtene hvordan håndtere stress, og slutte å bli dømt:)

1. Doseringsbelastning

Jeg forstår at det å ha en stilling innebærer en rekke ansvarsområder, men bør arbeidsmengden virkelig gjøre deg til en hest? Husker du Nautilus -sangen - "Bound by One Chain"? Det er fantastiske linjer: "Mål på arbeid er tretthet." Dette handler om den indre motivasjonen til de fleste hardtarbeidere.

Det første og viktigste som er viktig for deg å forstå er at hvis du er sliten, må du dosere funksjonene dine. Du kan avklare hvor mye arbeid som må gjøres på et minimum og tillate deg selv å ikke gjøre mer. Jeg kan forsikre dere, venner, uten denne "dispenseren" utfører dere daglig halvparten av arbeidet som ingen andre trenger, andres funksjoner.

Så, hvordan skal vi dosere belastningen til redusere stressnivået?

1. Finn ut jobbansvaret ditt.
2. Spesifiser den faktiske arbeidsmengden som kreves for i dag.
3. Fremhev 3 viktige oppgaver fra alle oppgavene du er lastet med, og tildel nok tid til dem, resten - så langt det er mulig.
4. Gi deg selv en pause mellom oppgavene på noen måte.
5. Avslag til de som overbelaster deg med ikke funksjonene dine.

Jeg mistenker at arbeidsnarkomaner vil ha det vanskelig på det siste punktet. Men jeg er sikker på at alle har en tilstrekkelig sterk voksen (den delen av personligheten som er ansvarlig for å ta rasjonelle beslutninger basert på behov og krav - begrepet transaksjonsanalyse). Fra denne rasjonelle delen kan du høflig og uten unødvendige "ettersmak" (som skyldfølelse eller selvkritikk) fjerne unødvendige oppgaver og ta vare på deg selv.

2. Delegering og fordeling av ansvar og oppgaver

Som jeg skrev ovenfor, gjør du definitivt mer arbeidsmengde enn du trenger. Selvfølgelig forårsaker dette tretthet og provoserer kronisk stress -tilstand … Og dette bringer kroppen inn i en overlevelsesmåte, ikke liv. Hvem vil stå i en slik rytme?

Årsaken til denne tilstanden er manglende evne til å fordele og delegere oppgaver, manglende evne til å be om hjelp fra noen som er lettere. Alltid og overalt er det de som ennå ikke er utslitte. Lær å overføre noen av funksjonene til dem. Dette handler selvfølgelig ikke om utnyttelse.

Vi snakker nå om å be en kollega kaste av seg den vellykkede presentasjonen for ikke å sitte og finne opp hjulet på nytt. Vi snakker om å be om råd fra en mer erfaren ansatt, for ikke å gjøre hjernen din prinsipiell. Hvordan takle stress, hvis du stadig leter etter åpenbare løsninger?

Når det gjelder deligasjon, er det viktig å forstå forskjellen mellom det og skiftende ansvar. Hvis du har folk i din underordning som mottar penger for en bestemt ansvarsområde, gi dem denne sektoren. Hva skjer i praksis? Etter å ha underordnede, tar vi på oss halvparten av arbeidet. Det virker som for kvalitetens skyld, men faktisk - av vane.

På samme tidspunkt er det verdt å nevne hvordan du navigerer i funksjonene dine og ikke tar på deg andres.

3. Riktig hvile og pauser

Hva gjør du ved lunsjtid? Spiser du smørbrød? Er du på røykerommet? Jobber du?

Du vil bli overrasket, men en time fri kan virkelig redde nervene dine hvis du endrer det klassiske scenariet. Hvile er først og fremst en endring i den "fungerende" halvkule.

Gjør følgende for å føle deg bedre etter lunsjpausen:

• forlate rommet med skjermer og datamaskiner, de tørker slimhinnene og øynene blir mer slitne;
• gjør en enkel øyeøvelse: gni håndflatene sammen i noen sekunder, og skyv dem deretter til øynene dine, øynene under håndflatene skal være åpne. Gjør dette 3-5 ganger - øynene dine vil føle seg bedre;
• hvis mulig, forlat kontoret for frisk luft og ta bevisst kontroll over pusten din - et sakte dypt åndedrag, naturlig utpust - dette vil gi hjernen oksygen og hjelpe "å våkne";
• ring en hyggelig og lett person og snakk om noe distrahert;
• ta deg tid til irrasjonelle aktiviteter (kreativitet), for eksempel maling i noen minutter (det er gode fargestoffer mot stress, de fungerer virkelig);
• gi kroppen næringsstoffer og noe velsmakende for humøret (kaffe med kontorkaker teller ikke);
• hvis mulig, ta en lur i 10-15 minutter.

Til overvinne stress, du må komme deg ut av stressende forhold fra tid til annen. Og for dette formålet er det en pause på jobben. Slapp av i det, du fortjener det. Og unnskyldninger godtas ikke:)

4. Normal motormodus

Bevegelse fungerer veldig bra mot stress. Selv om du er veldig sliten og du ikke er nok til å løpe i pausen, må du i det minste bare gå i et rolig tempo. Det er mulig med musikk, det er mulig uten.

En spasertur er en måte ikke bare å lindre stress (stress er tross alt også energi), men også å få ekstra ressurser. For eksempel kan du chatte med nye mennesker eller omvendt - ta en pause fra folk og ta deg tid til deg selv og dine behov.

En annen måte å takle stress på jobben på er kontokladningskomplekset. Velg et par øvelser for øyne, nakke og rygg, mot hevelse i bena. Det meste kan gjøres uten å gå ut av stolen.

Hvis arbeidsplanen tillater det, er det fornuftig å bruke tid på aerobe belastninger. Dette er en type trening der hjertet blir trent og oksygenmengden i blodet øker. Dette bidrar til en økning i stresstoleranse og forbedret hjerneaktivitet. Man blir ikke så fort sliten. Å løpe, danse, klatre i bakken i rolig tempo hjelper mye. Prøv det!

5. Optimaliser dietten

Din velvære i løpet av arbeidsdagen avhenger av hvilken mat du velger i ditt daglige kosthold. Å spise små, hyppige og varierte måltider er nok til å opprettholde blodsukkernivået mens du opprettholder energi og fokus, og unngår humørsvingninger. Når blodsukkeret synker, kan du føle deg engstelig og irritabel.

Her er noen nyttige tips om hvordan hvordan håndtere stress ved å optimalisere dietten:

• Minimer inntaket av sukker og raffinerte karbohydrater. De er nødvendige, men bør ikke danne grunnlaget for dietten. Sakte karbohydrater er fortsatt den beste energikilden.
• Kutt ned på matvarer som kan påvirke humøret ditt negativt, noe som gjør det ustabilt. Dette er matvarer som koffein, alkohol, mat som inneholder mye transfett og kunstige konserveringsmidler eller hormoner.
• Øk inntaket av omega-3 fettsyrer for å opprettholde et stabilt humør og ikke kaste bort energi på å bekjempe ubehagelige følelser. De beste kildene er sjømat, linfrø og nøtter.
• Unngå nikotin. Røyking (både aktiv og passiv) beroliger først de rasende nervene, men etter 10-15 minutter oppstår den motsatte effekten. Som kompensasjon.

Som en matbit er blandinger av nøtter og tørket frukt egnet. Og velsmakende, og sunt og høyt i kalorier for å overvinne sult. Det er bedre å drikke grønn te eller vann. Kronisk dehydrering er en av årsakene til dårlig helse og tretthet. Det bare skjedde at kaffe og svart te "trekker" vann fra kroppen og forårsaker denne mest kroniske dehydrering. Vann og grønn te beholder vann.

Sak fra praksis

Min klient, la oss kalle henne K., er en kontorarbeider i en lederstilling. Hun snudde seg til meg av den grunn at hun ikke kunne sove på grunn av den kontinuerlige tankestrømmen i hodet, analyse av arbeidsplaner og annen unødvendig … informasjon. K. så utmattet og rykende ut, hun klarte ikke å stoppe tankestrømmen og så stadig på telefonen (filen skulle ha kommet dit), så på klokken (hun måtte hente barnet fra skolen).

I arbeidsprosessen så jeg et virkelig behov for å gi K. muligheten til å bremse ned og puste rolig (da K. snakket om tilstanden hennes og beskrev hennes daglige rutine, pustet hun ikke, og på slutten av setningen tok hun en pause for å trekke pusten). I følge hennes personlige følelser har volumet av funksjoner på jobben økt sterkt, og hun kan ganske enkelt ikke takle dette volumet. K. i flere minutter kritiserte seg hardnakket for mangel på fokus, og for hvert minutt sank skuldrene lavere, og stemmen ble roligere). Slik manifesterer selve den kontrollerende forelder seg, noe jeg skrev om i artikkelen Transaksjonell analyse: Kort og til poenget.”Selvfølgelig vil en allerede sliten person ikke dra nytte av unødvendig press.

Det tok oss flere økter å utforske de dypere årsakene til utmattelse og finne faktorer som vi faktisk kan påvirke. Etter det jobbet vi sammen for å utarbeide en plan for å forbedre tingenes tilstand.

Først av alt bestemte vi oss for å håndtere denne forferdelige indre kritikeren, som avsluttet K. Hver gang hun tillot seg tanken på å ta en pause. I løpet av arbeidet bestemte vi at K. hadde blitt utsatt for lignende kritikk i barndommen fra bestemoren.

Familien var i en vanskelig økonomisk situasjon og moren til K. ble tvunget til å jobbe i to jobber. Det var ingen far og K. tilbrakte nesten hele barndommen i selskap med en veldig streng bestemor, som ikke lot jenta hvile. Denne lille og veldig slitne jenta slo rot i tankene på K. sammen med bildet av en streng bestemor. Og i hodet til K., ved enhver anledning, en intern konflikt mellom en liten sliten jente (hennes "bemerkninger" høres ut som en følelse av tretthet, tristhet, frykt for oppsigelse) og en streng bestemor (hun sier bokstavelig talt i K. ' s sinn, "det er ikke tid til å hvile, slutte å sutre, du må jobbe, det er vanskelig ellers er det hack"). For å takle denne interne dialogen tok K. en ekstra mengde energi og ødela i tillegg humøret.

Deretter jobbet vi med å styrke en annen personlighetsstruktur - omsorgsforelder - den delen av jeg som er i stand til å ivareta våre behov. Denne delen begynte etter hvert å lykkes med å motstå den kritiserende forelder, ikke til skade for arbeidsflyten. For å "heve" denne delen av personligheten, undersøkte K. og jeg behovene til hennes indre barn (som var igjen fra den tiden da K. var et barn og som dukket opp som et resultat av en vanskelig virkelighet i dag).

Deretter trengte vi å få støtte fra den voksne delen av personligheten K. Det var til denne delen at anbefalinger for sporing av søvn, ernæring og doseringsbelastning ble adressert. Det var en vanskelig test for K. Hennes indre kritiker prøvde å presse igjennom protesten mot utnyttelsen av K. på jobb og den ekstra belastningen av andre mennesker på henne. Men da K. høflig og modent kunne nekte denne ekstra belastningen - ble helsen, humøret og søvnen bedre i løpet av en uke. Energi dukket opp.

Ved å jobbe med voksen K. (den analytiske rasjonelle delen av personligheten) har vi funnet mange måter å være effektive og samtidig ta vare på oss selv. K. lærte å organisere tid (det viste seg å være et spørsmål om en uke, da hun planla dagen i dagboken og satte påminnelser på telefonen om pauser fra jobb, vann og oppvarming). Så fant hun flere alternativer for smertefri avslag til andre mennesker og oppmuntret seg selv til det.

Alt arbeidet med denne delen av livet hennes tok oss to måneder, som et resultat av at K. ble mer selvsikker og lærte å ta vare på seg selv. Det har vært en lang reise for K. og hun har gått bra.