2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 15:51
Livet vårt er ganske uforutsigbart og usikkert, og derfor oppstår situasjoner som kan forårsake angst ofte i det. Og denne følelsen, som alle de andre, oppstod evolusjonært ikke fra bunnen av og er selvfølgelig nødvendig for noe. Så hva er det til?
I følge kommentarene til de fleste forfattere er angst en følelse som oppstår i situasjoner med usikkerhet, som gjenspeiler forventningen om mulige negative konsekvenser og oppmuntrer til å ta de nødvendige tiltakene for å beskytte seg selv. Den rette følelsen? Jeg tror ja. Og du? Hver av oss opplever med jevne mellomrom angst i spesielt viktige og ukjente situasjoner. Dette signalet lar deg tenke og handle mer nøye og kritisk vurdere risikoen.
Noen ganger er disposisjonen for angsttilstander på grunn av negative livserfaringer så sterk at en person forventer den verste utviklingen av situasjonen ganske ofte eller til og med alltid. I slike tilfeller blir det et alvorlig problem som ikke lett kan håndteres alene. Det er konstant frykt, tvil, angst, utmattende og forstyrrende i hverdagen for å utføre selv enkle og nødvendige handlinger.
Hvis du plutselig gjenkjente deg selv i den andre versjonen, betyr det ikke at livet ditt er over, og det er ingen vei ut. Jeg har gode nyheter til deg! Denne følelsen er så avhengig av tanker og handlinger at du ved hjelp av dem kan kontrollere den perfekt.
Ja det kan du! Kan du forestille deg?
Og ja, du har rett i din mulige tvil - selvfølgelig vil det ikke være begrenset til bare ønsket om å avslutte dette helvete. Det er nødvendig å glede seg og bli overrasket, og også drømme, synge og danse, virvle og ha det gøy, hvis sjelen ber om det, og også studere, studere og studere, lære nye ting og bruke det gamle.
Hvor begynner du?
Så det er forskjellige teknikker for å håndtere angst: dette er teknikker for avslapning, meditasjon, visualisering, paradoksal intensjon, etc.
Jeg kan gå inn i mange detaljer og beskrive hvordan den ene er forskjellig fra den andre, men i stedet vil jeg bare beskrive noen få enkle og effektive teknikker som har hjulpet meg og mine klienter med å takle angst.
1. Pust. I de tilfellene hvor det allerede er nødvendig å handle, og angsttilstanden rullet på feil tidspunkt, viser pusteteknikker seg å være svært nyttige. De er enkle å lære, praktiske og krever ikke spesielle forhold for bruk. Den enkleste og mest komfortable pusteteknikken er basert på bevisst bremsing av pusten. For å utføre det er det nok å inhalere og puste ut ved telling av 4. Inhalere (1-2-3-4)-puste ut (1-2-3-4). På samme tid er det tilrådelig å telle så sakte som mulig for å få den mest komplette innåndingen og effekten av samme varighet. Det er også viktig å puste ikke med "brystet", men med "magen". Pass på at magen sakte faller og stiger.
Denne teknikken er basert på det faktum at under angst og frykt øker pusten og pulsen for å mette en persons muskler med oksygen for kamp eller flukt. Den motsatte mekanismen fungerer også: frykt og angst fremskynder pusten, og å senke den hjelper deg til å føle deg roligere.
2. Bevegelse. Når du har gått glipp av angstens øyeblikk og du allerede er godt sparket, hjelper motorteknikker mye. Hovedformålet deres er å brenne av all spenningen som var ment å håndtere situasjonen, og å føle avslapning. Jogging, mageøvelser, push-ups, pull-ups, burpees-generelt hjelper alt som kan bruke så mange muskler i hele kroppen som mulig. Den kan brukes både raskt og systematisk.
3. Muskelavslapping. Denne gruppen teknikker krever gradvis mestring og forbedring, derfor er den beregnet på systematisk implementering. Etter hvert som du fullfører dem, lærer du gradvis å konsentrere deg, lære å kontrollere hjerteslag og pust og slappe av musklene målrettet. Alt dette bidrar til å føle seg mer avslappet og selvsikker.
En av de mest populære teknikkene er muskelavslappingsteknikken ifølge E. Jacobson. Det er også basert på koblingen mellom angst og muskelspenning. Det tar omtrent 2 minutter å fullføre, slik at du kan bruke teknikken i stressende situasjoner.
Under denne øvelsen må du vekselvis spenne og slappe av musklene. Under øvelsen er det viktig å gradvis øke styrken til muskelspenninger, og deretter slappe av dem kraftig.
Start med musklene i armen. Teller sakte til 5, øk spenningen i håndmuskulaturen for hver telling. For å telle 5, slapp håndmuskulaturen kraftig av. Du vil føle hvordan hendene dine er avslappet. Sammenlign dette med følelsen av spenning i musklene.
Gjenta nå denne øvelsen, og belast ikke bare musklene i hånden, men også musklene i underarmen. Koble deretter skuldermusklene, deretter underarmsmuskulaturen, deretter skuldermusklene. På slutten av øvelsen vil du spenne alle musklene i armene og musklene i ryggen. Når du lærer hvordan du gjør denne øvelsen med musklene i armene, kan du lære å trene andre muskler også - musklene i bena, magen. Når du gjør dette, må du sitte rett opp.
Lær til slutt å gjøre denne øvelsen med muskler i nakke og ansikt.
4. Tanker. Kanskje på dette tidspunktet vil det være en hel teknikkblokk, siden positiv tenkning er det viktigste og mest effektive verktøyet for å finne fred. Hvorfor? Og fordi hovedkomponenten i angst er kognitiv (forventning).
Jeg vil gi topplasseringen til to teknikere. Den første er å styrke og bringe situasjonen til det absurde. Siden angst er en akutt intoleranse for usikkerhet, et forsøk på å forutsi den, kontrollere den, må denne usikkerheten gradvis aksepteres. Tenk tanken dukker opp i hodet ditt: "Jeg er redd for å ringe på telefon." Hva synes du om dette? Hva tror du? Du prøver å "spre sugerør", kontrollere, kontrollere, kontrollere, holde kjeft, stappe "feil" slik at det ikke plutselig skjer, og følelsene og impulsene dine ikke går bort fra dette, og "Pshshshshshik" - tekannen har kokt over. Forsterkning er bra fordi den lar deg slippe denne prosessen. Så essensen av denne teknikken er at du fortsetter denne tanken, forestiller deg den til den virker absurd, morsom, slutter å være skremmende. Det vil si at hvis du fortsetter tanken på en telefon, kan du forestille deg at det verste vil skje neste. For eksempel hvordan en knyttneve dukker opp av telefonen og kaaaak treffer på hodet.
Det andre er motbevisning, opposisjon. Hvis du blir overvunnet av en obsessiv tanke, må du erstatte den med det motsatte. For eksempel: "Jeg vil ikke takle oppgaven, og alle vil se hvor dårlig jeg er" til "jeg vil lykkes, og alle vil se at jeg er flott."
Den tredje gode teknikken er distraksjon. Så snart du merker at en urovekkende tanke kommer til å tenke på deg, kan du ganske enkelt omdirigere oppmerksomheten din til noe annet. Du bør ikke analysere det, utvikle det og ikke motstå det.
Den fjerde er oppsigelse. Enhver negativ tanke kan dominere deg bare hvis du føler at du er ett med det. Dermed trenger du bare å skille deg fra slike tanker så snart du legger merke til dem. Du kan ganske enkelt forestille deg hvordan du snakker med personen som uttrykker disse tankene for deg, skrive dem ned i en notatbok, snakke, tegne, forestille deg og endre.
Den femte er en resept. Sett av en bestemt alarmtid hver dag (dette kan være 5 minutter, eller kanskje 25, avhengig av behovet ditt). På dette tidspunktet, trekk ut alle dine negative tanker og tenk dem, tenk mens det fungerer. Prøv å la disse tankene og følelsene oppstå gjennom den tildelte tiden. Resten av tiden, jager vonde tanker bort og nyt livet.
Også teknikkene for meditasjon, visualisering og avslapning hjelper til med å finne ro, men mer om det neste gang.
Jeg håper at teknikkene ovenfor vil hjelpe deg med å håndtere manifestasjoner av angst og frykt. Jeg vil også gjerne beskrive teknikkene du bruker i kommentarene til denne artikkelen.
Elsk deg selv, ta vare på deg selv og viktigst av alt - slutte å lese nyhetene allerede:)
