2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 15:51
Hvor er du nå?
Når du befinner deg i en stressende situasjon, kan du stille deg selv følgende spørsmål:
- Hvor er jeg?
- Går jeg i tide til fremtiden, er jeg bekymret for hva som kan skje, eller planlegger jeg hva som kan skje?
- Reiser jeg i tide til fortiden, reviderer mine feil, gjenoppliver dårlige minner eller tenker på hvordan livet mitt kunne ha vært under forskjellige omstendigheter?
- eller jeg lever i nåtiden og virkelig tar hensyn til det jeg gjør, tenker eller føler
Hvis du er i nåtiden, må du fokusere på det som skjer med deg nå ved å gjøre følgende:
- Vær oppmerksom på hva du tenker og finn ut om du beveger deg i tide; ta fokus til nåtiden.
- Vær oppmerksom på hvordan du puster. Ta sakte, dype åndedrag for å hjelpe deg med å fokusere på nåtiden.
- Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles og observer spenninger eller smerter du måtte oppleve. Bestem hvordan tankene dine påvirker følelsene dine.
- Vær oppmerksom på alle smertefulle følelser du kan oppleve som følge av tidsreiser, og bruk en av stresshåndteringsferdighetene som kan hjelpe deg med å lindre plutselige smerter.
Gled deg opp
Vi trenger alle oppmuntrende ord for å hjelpe oss å holde oss motiverte eller takle smerte. Dette kan gjøres med selvoppmuntrende tanker.
- Denne situasjonen vil ikke vare evig
- Jeg gikk gjennom mange andre smertefulle opplevelser og overlevde
- alt går og dette går over
- nå gjør følelsene mine meg ubehagelig, men jeg kan godta dem
- Jeg er bekymret, men jeg kan håndtere situasjonen
- for meg er det en mulighet til å lære å takle vanskelige situasjoner
- Noen ganger er det naturlig å føle seg trist / bekymret / redd
- hvis jeg vil, kan jeg tenke annerledes
- det er alternativer, dette er ikke slutten på livet.
Autogen trening
De seks hovedstadiene av autogen trening og den andre fasen, autogen meditasjon, er beskrevet nedenfor.
Det er tre hovedposisjoner for autogen trening: en liggende stilling og to sittende. Velg din foretrukne.
Liggende stilling. Du ligger på ryggen, føttene er litt fra hverandre, tærne peker i forskjellige retninger. Legg en pute under den delen av kroppen din som er ubehagelig. Vær forsiktig med ujevn kroppsstilling (for eksempel hvis du legger en pute under hodet, må du passe på at haken ikke presses mot brystet). Hender ligger langs kroppen, men ikke rør den; albuene er litt bøyd, og håndflatene "ser" opp. Øynene er lukket.
Sittestilling. I sittestilling er det to alternativer.
Det første alternativet er å sitte oppreist i en stol eller stol med en rett rygg som støtter hodet ditt og holder ryggraden rett. Rumpen din skal være vinkelrett på baksiden av stolen, og setet skal være langt nok til å støtte hoftene. Armer, hender og fingre kan hvile på armlenene på stolen eller på fanget ditt. Øynene er lukket.
Det andre alternativet for sittestilling: Ta en krakk eller stol med lav rygg, slik at det ikke er ryggstøtte under sittingen. Sitt på kanten av setet med hendene på hoftene, hender og fingre skal være frie. Hodet henger også fritt, haken er nær brystet. Føttene er ikke skulderbredde fra hverandre, med tuppene litt synlige bak knærne. Øynene er lukket.
Uansett hvilken stilling du velger, sørg for at kroppen er avslappet og muskelspenningen er minimal.
Seks grunnfaser av autogen trening
Her er de seks innledende stadiene av autogen trening som går foran bildediagnostikk:
- konsentrasjon om følelsen av tyngde i armer og ben;
- konsentrasjon om følelsen av varme i hender og føtter;
- konsentrasjon om følelsen av varme i hjertet av hjertet;
- konsentrasjon om pust;
- konsentrasjon om følelsen av varme i magen;
- konsentrasjon om følelsen av kulde i pannen.
Trinn 1: Alvorlighetsgrad.
Høyre hånd blir tung …
Min venstre hånd blir tung … Hendene mine blir tunge. Høyre bein blir tungt … Venstre ben blir tungt … Beina blir tunge. Armene og beina mine ble tunge.
Trinn 2: Varme.
Varmen sprer seg nedover høyre hånd …
Varmen sprer seg nedover venstre hånd …
Varmen sprer seg over hendene mine …
Varmen sprer seg nedover høyre ben …
Varmen sprer seg nedover venstre ben …
Varmen sprer seg nedover beina mine …
Varmen sprer seg nedover armene og bena mine.
Trinn 3: Hjerte.
Hjertet mitt banker jevnt og rolig (gjenta fire ganger).
Fase 4: Pust.
Pusten min er rolig og jevn.
Jeg puster lett og avslappet (gjenta fire ganger).
Trinn 5: Abdomen.
Behagelig varme flyter i magen (gjenta fire ganger).
Trinn 6: Panne.
Pannen min er kald (gjenta fire ganger).
På slutten av treningen, bruk følgende formler: "Etter avslapning vil jeg være energisk, aktiv og i godt humør." Strekk armene. Pust dypt inn. Åpne øynene dine.
Etter hvert som du får erfaring, vil du kunne fremkalle en følelse av varme og tyngde i lemmer, varme i solar plexus -området, moderere pustrytmen og hjerteslag, etc. på bare noen få minutter. Det tar flere måneder med vanlig praksis å oppnå dette ferdighetsnivået. Vanligvis - dette er fra en til seks ganger om dagen. Du bør ikke oppstyr når du mestrer autogen trening, da altfor flittige forsøk bare kan gjøre skade. Arbeid i din naturlige rytme, bare gå til neste trinn når du lykkes med den forrige.
I tillegg til grunnleggende autogen trening, er det et høyere nivå. Det er vist nedenfor.
Visualisering
Det neste trinnet i autogen trening er å forestille deg hyggelige, rolige bilder for å spre den avslapning kroppen oppnår til bevissthet. Noen forestiller seg at de seiler på en rolig innsjø på en solskinnsdag. Noen foretrekker at fugler flagrer i luften, havbølger som ruller ut mot kysten eller et koselig rom med peis. For å begynne å visualisere, definer det avslappende bildet. Følgende spørsmål vil hjelpe deg med dette.
- Hvordan er været i det imaginære bildet ditt?
- Hvem er der?
- Hvilke farger råder der?
- Hvilke lyder hører du?
- Hva som skjer der?
- Hvordan føler du deg?
Visualisering av avslappende bilder begynner med å rulle øynene oppover, som om du prøver å se på din egen panne.
Det neste trinnet er å gjengi en enkelt farge etter eget valg over hele synsfeltet. Tenk så hvordan malerier kommer fra denne fargen. Etter at du har fullført alle disse oppgavene, kan du prøve å forestille deg et objekt mot en mørk bakgrunn. Bildet av dette objektet skal være klart, ubevegelig og uforanderlig, hold det i noen minutter.
Den neste fasen av autogen meditasjon er visualisering av et abstrakt konsept (for eksempel frihet). Dette kan ta alt fra to til seks uker. Du kan deretter gå videre til å fokusere på følelser ved å forestille deg deg selv i forskjellige situasjoner. For eksempel kan du konsentrere deg om hvordan du føler deg ved å forestille deg at du sykler på en sky.
For å gjøre visualiseringen så virkelig som mulig, må du bruke alle sansene dine. Du bør kunne lukte, høre lyder, se farger og til og med smake hvis det er tilstede i bildet ditt. Du kan forestille deg skyer, daler, fjell, villblomster, en kul skog, en ren vår, en slak bakke eller noe annet som hjelper deg med å slappe av.
Anbefalt:
Essensen I Psykoterapi Er Kort Og Kortfattet - Kompetent Arbeid Med Følelser Og Følelser
I denne artikkelen vil jeg dele min visjon om hvordan du i en systematisk tilnærming raskt og effektivt kan jobbe med en persons følelsesmessige sfære. Jeg har allerede skrevet en artikkel om hva følelser er, hva de er til for, hva du trenger å forstå for å lære å håndtere din følelsesmessige sfære.
Jukseark Om Følelser Og Følelser For Ikke-psykologer
Hvis du er godt bevandret i dine egne følelser, kan du enkelt si hva du føler, navngi disse erfaringene, så vet du allerede alt som er skrevet her. Og dette er skrevet for en annen kategori mennesker. For de som ikke vet nøyaktig hva de føler.
Teknikker For å Håndtere Emosjonelle Tilstander. Del 1
Før du fokuserer på å håndtere tilstanden din, må du bestemme hva som er viktigere - for å takle tilstanden din eller løse et problem. Dette er ikke alltid det samme. Noen ganger er det å vise følelsene dine den eneste måten å komme gjennom til personen, eller den eneste måten å gi klare tilbakemeldinger på.
TEKNIKKER FOR REGLERING AV FØLELSER OG STRESSMOTSTAND DEL 2
Risikovurdering og planlegging Ta en titt på regnearket til risikovurdering nedenfor, som er delt inn i fire kolonner. I den første kolonnen skriver du frykten din, og i den andre lister du opp bevis for at frykten er berettiget. I den tredje kolonnen skriver du ned alle bevisene du har for at katastrofen ikke vil skje.
Hvordan Utvikle Stressmotstand Hos Et Barn
Stressresistente mennesker kjenner grensene for deres fysiske og mentale evner, deres styrker og svakheter. De vet hvordan de skal ta vare på seg selv og beskytte indre grenser. De sørger for en rettidig og riktig hvile. I konfliktsituasjoner forsvarer de fast og rolig, uten unødig aggresjon, sine interesser.
