Tretrinns Teknikk

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2024-01-31 14:12

Jeg begynner å jobbe med nesten alle klienter ved å mestre denne teknikken. Dens nytte for terapiprosessen, livet og arbeidet med stressende situasjoner eller psykologiske traumer kan ikke overvurderes.

Effekter av tretrinnsteknikken:

• øke bevissthet
• forbedre kvaliteten på kontakten med kroppen og opplevelser
• forbedre kvaliteten på kontakten med følelser og opplevelser
• forbedre kvaliteten på kontakten med virkeligheten
• øke den indre beholderen og evnen til å inneholde
• forbedre kontakten med dine ønsker og behov
• forbedre livskvaliteten til sansene
• økt stressmotstand
• ro, selv i vanskelige situasjoner
• en følelse av stabilitet og støtte
• øke følelsen av sikkerhet og komfort
• forbedre kvaliteten på samspillet med vanskelige, stressende og traumatiske situasjoner
• øke effektiviteten ved å komme ut av vanskelige, stressende og traumatiske situasjoner
• rask bedring fra vanskelige, stressende og traumatiske situasjoner
• forbedre livskvaliteten

Tretrinns teknikk er et sett med enkle handlinger som hjelper deg å komme i kontakt med deg selv, kroppen din og virkeligheten rundt deg. Disse handlingene kan utføres enkelt og ubemerket av andre i enhver posisjon, miljø og situasjon. Effektiviteten til teknikken er basert på de fysiologiske og psykologiske refleksene i menneskekroppen og er ikke avhengig av troen på den. De fleste øvelsene beskrevet nedenfor er allment kjent og ofte praktisert av mennesker, selv ubevisst.

I denne versjonen av tretrinns teknikken samles den enkleste og i mellomtiden den mest effektive påvirkningen. Imidlertid variasjoner på jording, pust og

Sentrering er uendelig, hver av dere kan supplere og endre teknikken for din bekvemmelighet.

I teorien er det ingen øvre grense for mestring av denne teknikken, men jo bedre du mestrer den, desto mer effektiv blir den.

Start øvelse:

• Det vil være nyttig å sitte komfortabelt på et rolig sted, det vil gjøre det lettere å føle og konsentrere seg;
• Det anbefales ikke å legge seg ned, for når du ligger, sovner en utrent person raskt og ingen praksis vil fungere;
• Start øvelsen med de enkleste forholdene, for eksempel 1-2 ganger om dagen i flere minutter, og bare når det begynner å trene godt - øk antallet og varigheten;
• Du bør ikke tvinge deg selv til å trene teknikken slik at aversjon mot den ikke dannes, det er bedre å finne et enklere og morsommere treningsopplegg;

Å starte:

• Sitt komfortabelt med føttene på gulvet og ryggen med hodet støttet;
• Hender kan plasseres på armlenene på stolen eller på knærne;
• Sjekk at det ikke er smerter noe sted, ikke noe press, ingen prikking osv.;
• Du bør sette deg ned slik at du kan slappe av og konsentrere deg i denne stillingen;

1. PUST

Vær oppmerksom på pusten din. Følg den for et par inn- og utpust. Legg merke til dens egenskaper: dybden av innånding-utpust, frekvens, pause mellom inn- og utpust, musklene som er involvert i prosessen, følelser i halsen og brystet. Gjør pusten dyp, jevn og rolig. Hovedordet er jevnt. Pust i magen. Ikke prøv å puste for dypt, her er en rolig, behagelig rytme og fylling av lungene med luft viktigere.

Metafor: Jeg puster - det betyr at jeg lever, jeg eksisterer. Hvis det er oksygen og det er nok av det, så er alt i orden.

Hint: Abdominal pust eller diafragmatisk pust betyr at mellomgulvet (og ikke interkostale muskler) gjør det meste av innåndingsarbeidet, som trekker pleura bak seg og forårsaker nedre lapper i lungene å utvide seg, som i likhet med en pumpe begynner å suge inn luft … Når du puster med magen, går membranen ned når du puster inn, og magen blåses opp, mens du puster ut, trekkes membranen opp igjen, og magen trekker seg sammen og skyver luften ut av lungene.

For enkelhets skyld kan du tenke deg som om innåndingen eller membranen kommer ned til bekkenet.

Tillegg for en vanskelig situasjon: Hvis du puster ut gjennom munnen din gjennom stramme lepper, kan du en stund" title="Bilde" />

1. PUST

Vær oppmerksom på pusten din. Følg den for et par inn- og utpust. Legg merke til dens egenskaper: dybden av innånding-utpust, frekvens, pause mellom inn- og utpust, musklene som er involvert i prosessen, følelser i halsen og brystet. Gjør pusten dyp, jevn og rolig. Hovedordet er jevnt. Pust i magen. Ikke prøv å puste for dypt, her er en rolig, behagelig rytme og fylling av lungene med luft viktigere.

Metafor: Jeg puster - det betyr at jeg lever, jeg eksisterer. Hvis det er oksygen og det er nok av det, så er alt i orden.

Hint: Abdominal pust eller diafragmatisk pust betyr at mellomgulvet (og ikke interkostale muskler) gjør det meste av innåndingsarbeidet, som trekker pleura bak seg og forårsaker nedre lapper i lungene å utvide seg, som i likhet med en pumpe begynner å suge inn luft … Når du puster med magen, går membranen ned når du puster inn, og magen blåses opp, mens du puster ut, trekkes membranen opp igjen, og magen trekker seg sammen og skyver luften ut av lungene.

For enkelhets skyld kan du tenke deg som om innåndingen eller membranen kommer ned til bekkenet.

Tillegg for en vanskelig situasjon: Hvis du puster ut gjennom munnen din gjennom stramme lepper, kan du en stund

Trykk leppene sammen, lag et hull mellom dem (som om du holder et stort sugerør i munnen eller blåser varm te), pust ut. Gjenta så lenge det er nødvendig.

2. GRUNNING

Det første aspektet er beina. Vær oppmerksom på beina. Beveg oppmerksomheten til føttene, spesielt føttens hud, som er i kontakt med gulvet. Prøv å føle føttens hud så godt du kan. Føl trykket som føttene dine presses mot gulvet. Det spiller ingen rolle om du har bare føtter eller i sko, det spiller ingen rolle hvilket gulv du er på, det spiller ingen rolle om du står eller sitter. Det viktigste er at føttene er på gulvets overflate, og du kan føle at føttens hud kommer i kontakt med overflaten (støvel, gulv, bakke). Hvis du har høye hæler på skoene dine, ta dem av.

Tips: Du kan bruke forskjellige metoder for å forbedre følelsen: strekk føttene med hendene; sklir med føttene på teppet eller annen grov overflate; prøve" title="Bilde" />

2. GRUNNING

Det første aspektet er beina. Vær oppmerksom på beina. Beveg oppmerksomheten til føttene, spesielt føttens hud, som er i kontakt med gulvet. Prøv å føle føttens hud så godt du kan. Føl trykket som føttene dine presses mot gulvet. Det spiller ingen rolle om du har bare føtter eller i sko, det spiller ingen rolle hvilket gulv du er på, det spiller ingen rolle om du står eller sitter. Det viktigste er at føttene er på gulvets overflate, og du kan føle at føttens hud kommer i kontakt med overflaten (støvel, gulv, bakke). Hvis du har høye hæler på skoene dine, ta dem av.

Tips: Du kan bruke forskjellige metoder for å forbedre følelsen: strekk føttene med hendene; sklir med føttene på teppet eller annen grov overflate; prøve

For enkelhets skyld kan du tenke på dette aspektet som jording i elektriske nettverk - som om "overflødig", overflødig emosjonell energi går gjennom føttene ned i bakken.

Det andre aspektet er kroppen … Fokuser på din fysiske kropp. Føl de fysiske egenskapene: vekt (hvordan rumpa presses inn i setet, hvor tunge armene og bena er, tyngden av muskler og organer i magen), tetthet (forskjellen i tetthet av bein, muskler og hud), temperaturen på forskjellige deler av kroppen, andre fysiske opplevelser som er tilstede i kroppen for øyeblikket. Vær oppmerksom på huden (hvordan den former kroppen din og avgrenser den fra utsiden).

Tips: For å hjelpe deg selv med å føle deg bedre, kan du: Undersøk kroppen din nøye. føler det; bevege alle deler av kroppen litt.

Det kan også hjelpe deg Skanneteknikk: gå oppmerksomheten din fra bunn til topp og fra topp til bunn gjennom din fysiske kropp som en skanner, og legg merke til alle mulige opplevelser som er tilstede i den for øyeblikket (trykk, kompresjon, ekspansjon, tyngde, letthet, spenning, avslapning, varme, forkjølelse, smerte, ømhet, behagelige opplevelser, komfort, ubehag, kløe, kiling, kribling, skjelving, svie, trekkfølelse, etc.).

For enkelhets skyld kan du tenke på dette aspektet som om kroppen din er en voluminøs kanne, og følelser og opplevelser er vann som helles i denne kannen og fyller den, men ikke renner over, men er fullstendig plassert i den.

Metafor: Jordet betyr at jeg står fast på beina på fast underlag. Hvis jeg har støtte under føttene og jeg kan stå på egne føtter, så kan jeg takle enhver situasjon, jeg har noe å lene meg på.

Tillegg for en vanskelig situasjon: For å hjelpe deg selv med å komme seg etter en vanskelig eller stressende situasjon, kan du bruke Veiledende refleks … Vend hodet sakte og rolig fra side til side (180 grader), som om du ser deg rundt - dette vil blokkere nakkemuskulaturen (hvis spenningen ikke forsvinner, kan du massere skuldre og nakke med hendene). På samme tid, se deg rundt og flytt blikket til forskjellige objekter rundt deg - dette vil fjerne blokkeringen av musklene i øynene og gjenopprette perifert syn. Lytt samtidig til fjerne lyder (trafikk, gatestøy, samtale i neste rom) - dette vil fjerne blokkeringen av musklene i det indre øret. Vrik kjeven i forskjellige retninger eller masser kjevemuskulaturen med fingrene for å fjerne blokkeringen av kjevemuskulaturen. Det er nyttig hvis du under "inspeksjonen" møter øynene til folk som behandler deg godt. Øyekontakt og berøring fra en trygg person hjelper deg med å komme deg ut av en stressende situasjon hos en person som et sosialt dyr.

Det er nyttig for folk som jobber med nervøst arbeid å gjøre denne teknikken med jevne mellomrom.

3. SENTRERING

Velg en metode som er nærmere eller mer forståelig for deg.

1 vei. Det anatomiske sentrum av kroppen er ryggraden. Vær oppmerksom på ryggraden. Føl det så godt du kan. Føl det som sentrum, aksen i kroppen din. Alle andre deler av kroppen og organene er festet til ryggraden (smeltet med bekkenet) ved hjelp av leddbånd, ledd og muskler: hode, armer, ben, indre organer i brystet, bukhulen og bekkenet. Føl hvordan kroppen samles rundt ryggraden og fester seg til den. Ryggraden er din base og universelle støttepunkt.

Tips: For å hjelpe deg med å føle ryggraden bedre, kan du visualisere den og dens posisjon i kroppen din, føle den eller bevege den litt.

Metode 2. Energisenter / tyngdepunkt for kroppen - den såkalte" title="Bilde" />

3. SENTRERING

Velg en metode som er nærmere eller mer forståelig for deg.

1 vei. Det anatomiske sentrum av kroppen er ryggraden. Vær oppmerksom på ryggraden. Føl det så godt du kan. Føl det som sentrum, aksen i kroppen din. Alle andre deler av kroppen og organene er festet til ryggraden (smeltet med bekkenet) ved hjelp av leddbånd, ledd og muskler: hode, armer, ben, indre organer i brystet, bukhulen og bekkenet. Føl hvordan kroppen samles rundt ryggraden og fester seg til den. Ryggraden er din base og universelle støttepunkt.

Tips: For å hjelpe deg med å føle ryggraden bedre, kan du visualisere den og dens posisjon i kroppen din, føle den eller bevege den litt.

Metode 2. Energisenter / tyngdepunkt for kroppen - den såkalte

Tips: For å hjelpe deg selv med å få en bedre følelse av dette energisenteret, kan du plassere hendene på senterprojeksjonen på magen, eller plassere hendene foran og bak med midten mellom dem. Du kan bevege bekkenet ditt litt for å kjenne det inni, eller kraftig føle bekkenet ditt, som om du vil strekke beinene, eller forme bekkenet av leire.

Metafor: Sentrert - betyr at jeg har en begynnelse og integritet. Hvis jeg har et senter, samler det meg rundt det og holder meg i en helhetlig tilstand. Jeg flyr ikke i stykker og går ikke i oppløsning fra eksponering, men forblir hel.

Tillegg for en vanskelig situasjon: Hvis du føler at du mister en følelse av integritet eller føler at du "faller i stykker", kan du hjelpe kroppen din ved å støtte ryggraden: lene deg på ryggen på en stol / stol, på en vegg eller spør en trygg person til å støtte deg med hånden / hendene på ryggraden i brystet eller korsryggen; og bekkenet: sitte på en hard overflate, føle ischialbenene, forskyve seg på ischialbenene eller bevege seg, som om bevegelsesimpulsen begynner i bekkenet. Du kan også be en trygg person om å sitte eller stå rygg mot rygg og la deg selv lene deg på albuene. Fokuser også på huden. Føler det. For å gjøre dette kan du klappe deg selv på huden, eller bare røre eller stryke. Føl at du er inne i huden, og den, som en integrert "pose", lar deg ikke falle fra hverandre og holder deg inne i seg selv.

Tretrinns teknikken det er to betingelser: disiplin og tid. For å mestre denne teknikken, som enhver ferdighet, til tross for all sin enkelhet, tar det tid, ikke forvent et øyeblikkelig resultat. Trening krever også disiplin - jo mer regelmessig og oftere du trener det under normale forhold, jo mer effektivt vil det fungere og jo lettere blir det å huske det i en stressende situasjon.

Ideelt sett må teknikeren trene til automatisk inkludering ved det minste behov.