Panikkanfall Og Metoder For å Håndtere Dem

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2024-01-07 22:20

Panikk anfall er plutselige, uforutsigbare anfall av ukontrollerbar irrasjonell frykt eller angst. Panikkanfall er mer utsatt for mennesker med utviklet viljestyrke, som er preget av overkontroll og overansvar. Og siden de vanligvis skjuler sin negative holdning til det som skjer, ikke lar seg føle, og enda mer, å vise eller uttrykke sine sanne følelser og tanker, blir alt dette fortrengt til det ubevisste, som et resultat av en indre oppstår konflikt, som til slutt strømmer ut i irrasjonell angst, og senere er det mulig at i et panikkanfall. I tillegg mennesker som opplevde traumatiske situasjoner i barndommen, vold, som vokste opp i en familie med en ganske kald og uvennlig atmosfære, med krevende foreldre og strenge regler, og folk som bruker alkohol, narkotika, tobakk, etc. kan også være utsatt for panikkanfall.

Vanligvis er varigheten av et angrep av et panikkanfall kort, bare noen få minutter, men for en person virker hvert angrep uendelig. Panikk oppstår uten objektiv grunn. Panikksymptomer kommer plutselig og overrasker personen. Han har følgende symptomer eller noen av dem:

• kortpustethet, rask krampaktig pust;
• en følelse av tyngde i brystet, smerter, svakhet, skjelving, frysninger er mulig;
• økt svette;
• nummenhet i hender og føtter;
• hjertebank;
• svimmelhet, en følelse av sløvhet, en følelse av å nærme seg besvimelse;
• en følelse av "fjernhet" fra omverdenen og fra egen kropp;
• ubehag i magen, kvalme;
• søvnforstyrrelse;
• følelse av ekstrem kulde eller varme;

• ubehagelige, smertefulle, urolige tanker ("jeg blir gal", "jeg skal dø", "jeg får et hjerteinfarkt", "jeg mister kontrollen", "jeg kommer til å skrike, " etc.).

Etter at panikkanfallet har passert, virker slike tanker absurde for en person, men under et panikkanfall er de som tvangstanker som du ikke kan bli kvitt. Frykt under et angrep er så ekte at en person som har opplevd et panikkanfall husker følelsene sine lenge og lever i påvente av en gjentagelse av dette marerittet, og selve tanken på en mulig gjentakelse av dette angrepet forårsaker frykt. Noen ganger provoserer en person selv et nytt angrep av et panikkanfall med tankene og frykten for det.

Så hva skal du gjøre hvis du føler panikk: prøv å ikke løpe vekk fra stedet der hun fant deg, men prøv tvert imot å roe ned ved å bruke en av teknikkene beskrevet nedenfor. Siden du har stukket av, konsoliderer du denne oppførselsmodellen, og i fremtiden risikerer du å hele tiden løpe fra frykten, men som du vet, kan du ikke løpe fra deg selv, og årsakene til frykt er alltid i personen selv.

Selvhjelpsmetoder for å håndtere panikkanfall:

1. Distraksjon. I øyeblikket med intens angst, frykt eller panikk, bytt oppmerksomhet til noe hyggelig eller morsomt. Husk noe fra livet ditt eller det du leste eller så på. Hvis du finner frykt hjemme, kan du sette deg ned og se en komedie. Eller du kan begynne å telle noen objekter (de du ser foran deg eller imaginær), og prøve å fokusere all oppmerksomheten din på telling. Bytt også til kommunikasjon med familie og venner, ring dem hvis ingen er i nærheten. Du kan også distrahere oppmerksomheten ved mekanisk virkning på huden, for eksempel påføre noe kaldt på håndleddet, magen, templene. Eller du kan klype deg selv, det vil si forårsake en smertefull følelse. Ved panikk er det viktig å være oppmerksom på kroppen din og følelsene som oppstår i den.

2. Pusteøvelser. I det øyeblikket angsten begynner, trekker du sakte pust ned til 8-10 åndedrag per minutt. For å lære å bremse pusten, lær først å fokusere all oppmerksomhet på pusten din, og slipp alle tanker om frykt. Øv deretter på å puste med membranen, for dette kan du legge hånden på mageområdet og se hvordan musklene strekker seg i dette bestemte området, mens du prøver å holde brystet og skuldrene i bevegelse. Når du lykkes, kan du prøve å holde pusten og sakte telle for deg selv til 8-10. Pust deretter sakte ut for å telle 3. Gjenta 1-3 ganger eller mer til du føler deg rolig. Fortsett deretter å puste inn følgende rytme: pust inn og gå ut på telling 3. Det er lurt å lære dette pusten på forhånd, slik at sterk angst, frykt eller panikk ikke overrasker deg.
3. Meditasjon, autogen trening (AT) … Du kan lese om dem i separate artikler: meditasjon, autogen trening.
4. Den mest kjente metoden - "papirpose" -metode. Når du kjenner fryktens tilnærming, tar du en papirpose, legger den på ansiktet ditt slik at den dekker munnen og nesen, og begynner å puste sakte og jevnt inn i den. Pust inn i det til du roer deg og panikken avtar. Hvis frykten overrasker deg, og det ikke er noen papirpose tilgjengelig, kan du brette hendene i en båt og puste i dem akkurat sånn. Panikk forsvinner ved å gjenopprette gassbalansen i blodet - det er en reduksjon i oksygenoverskuddet, noe som forårsaker panikk og en økning i karbondioksid.

5. Observasjon. Se hvordan panikk oppstår, hvordan den utvikler seg, legg merke til hva du føler, hva slags frykt det er og hva det er for deg. Du skriver alt ned. Det vil si at du blir til en ekstern observatør og bare registrerer hva som skjer og hvordan du derved devaluerer frykt.
6. Fantasi. Tenk på frykten din eller årsaken til angsten din, hvilket bilde fantasien din tegner, så "skriv om" det for eksempel at frykten din ble til en sky og ble båret bort av vinden. Enten vasket vannet deg og vasket bort all frykten, tok det med seg, eller så brant ilden frykten. Og prøv å føle hvordan frykten forlater deg, og roen kommer i stedet, tenk deg også et bilde av ro. Velg bildene som er nærmere deg.
7. Opprettelse … For eksempel, tegn frykten din. Ta i betraktning. Fullfør deretter tegningen med det du vil gjøre tegningen morsom for deg. Eller synge tanker som utløser frykt eller irrasjonell angst. Lytt til setninger, vanligvis begynner en person å oppfatte frykten eller angsten som barnslig. Det vil si at du uttrykker frykten din i kreativitet på en måte som er nærmest deg.
8. Utsetter frykt ifølge R. Wilson. Den første fasen er erkjennelsen av at du kan ha frykt, og du ignorerer den ikke, men utsetter den en stund, det vil si at du lar deg være redd, bekymre deg etter en viss tid i fremtiden, for eksempel etter 2 timer når du kommer tilbake til hjemmet ditt. Når det går 2 timer, begynner du faktisk å bevisst tenke på frykten din, eller utsette å tenke på dem igjen en stund. I begynnelsen, selv om du klarer å utsette frykten din i noen sekunder, er dette allerede en liten seier over den, da dette indikerer at du har begynt å kontrollere frykten din, og du bestemmer når du er redd og når du skal være rolig. Målet med denne metoden er å lære å utsette frykt, det vil si når den tildelte tiden kommer, når du bestemmer deg for å gi frie tøyler til frykt, å utsette frykten en stund, og så videre hver gang. Som et resultat av en slik manipulering av frykt, vil du kunne bygge en "vegg" mellom fryktens øyeblikk og dens utførelse, og jo mer tid som går mellom dem, desto mer reduseres fryktens intensitet og du får mer kontroll over din frykt stat.
9. Teknikk "daglig spenning" (R. Wilson). Denne teknikken antyder i stedet for å motstå frykt, tvert imot å bruke tid på dem. For å gjøre dette må du tildele en viss tidsperiode på 10 minutter, og hver dag (2 ganger om dagen) på dette tidspunktet må du bevisst begynne å tenke på frykten din og ikke gjøre noe mer, og ikke tenke på noe annet i løpet av disse 10 årene. minutter, bare om din egen frykt eller angst. Prøv å føle maksimal ubehag ved å gjøre det. Etter 10 minutter, slipp frykten, ro ned med en pusteøvelse og gå tilbake til det du skulle gjøre. Betydningen av denne metoden er at en person vanligvis tror at han kan bekymre seg på ubestemt tid, men vanligvis er det ikke slik, og når en person konsentrerer oppmerksomheten sin om frykt i den tiden som er tildelt ham av frykt, og ikke kjemper med det, vil graden av frykt avtar, så hvordan denne teknikken bidrar til å endre følelser og holdninger. Bruk denne metoden i minst 10 dager på rad.

Så som du kan se, er det et stort antall metoder for å håndtere tvangstanker og panikkanfall. Velg den mest passende metoden for deg selv, du kan også kombinere flere metoder samtidig.

Natalia Defua "Livet i harmoni"