SEKS TYPER ØVELSER FOR ANGST OG INTENSIV FØLELSE

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 15:51

Jordingsteknikker er et flott verktøy for situasjoner der vi er engstelige eller redde. De kan brukes uansett hvor vi er. Ved å bringe vårt sinn og kropp tilbake til nåtiden, kan vi ordne plass for hjernen vår for å roe seg ned og føle oss litt mer fokusert. I hvert fall for å forklare hva som skjer med oss, eller be om hjelp, eller finne ut hvordan vi skal håndtere denne tilstanden

Når vi er midt i angst, tilbakeblikk eller panikkanfall, nekter frontallappene våre å fungere. Vi føler at det rett og slett er umulig å fokusere eller reflektere tydelig over noe som helst, og tankene våre haster så raskt og blir til et så rot at det rett og slett er urealistisk å holde styr på dem.

Det begynner å virke for oss at alt som skjer rundt er som i en tåke. Eller etter noen minutter med å snakke med noen, innser vi plutselig at vi ikke aner hva vi nettopp ble fortalt om. Noen ganger føler vi oss lammet, frosset, når vi ikke klarer å gjøre den minste bevegelse eller si et ord.

Dette kan skje med oss, inkludert når vi opplever for intense følelser - for eksempel en følelse av forlatelse, harme, håpløshet, frykt eller fortvilelse.

Det er mange forskjellige måter å jorde - selv om disse teknikkene ikke fungerer for deg personlig, er det mange andre verdt å prøve å finne det som fungerer for deg.

Du kan også lage din personlige forankringsteknikk ved å lete etter noe som hjelper deg å fokusere følelsene dine og bringer deg tilbake til nåtiden. Her er noen av mine favorittjordingsteknikker, som jeg har delt inn i flere kategorier:

SELVSALM

Ta en dusj eller badekar. Fokuser på hvert trinn i forberedelsen av dusjen / badekaret, og legg merke til hver minste detalj - hvordan føles børsten din når du berører dørhåndtaket og kranen? Hvordan bestemmer du riktig vanntemperatur når du skrur på kranen? Legg merke til følelsene av vannet på kroppen din, vær oppmerksom på temperaturen og lydene fra vannet, følelsene til musklene i kroppen din.

Finn et jordingsobjekt som tiltrekker deg. Det kan være noe som en glatt stein, et polert glass eller en kule med garn, hvis tekstur føles behagelig for deg; det kan være en liten figur eller noe du har med gode minner. Ta med deg dette objektet der det er enkelt å lagre og hent det når du trenger å jorde deg selv. Vær oppmerksom på og beskriv i tankene dine alle detaljer i objektet, berør det med hånden og legg merke til alle følelsene fra denne berøringen.

Brygg en kopp te, kaffe eller varm sjokolade. Utfør hver handling med maksimal oppmerksomhet, og legg merke til hver bevegelse kroppen din gjør: fingrene grep taket i kjelen, håndflaten din kjente kulden i springen, når du skrur på vannet, kjenner du hvordan kjelen i hånden din blir tyngre når du fyller på med vann. Når drikken er klar, kan du ta små slurker med omtanke og kose deg på et stille sted.

MERK DE fem sansene

Finn en kjent duft (parfyme, såpe, lotion, te, essensielle oljer, etc.) og gjør det til en vane å puste inn den duften hver morgen, før sengetid eller på en annen bestemt time på dagen. Ta med deg denne duften og pust inn hver gang du trenger å jorde, og kombiner denne prosessen med dyp og langsom pust.

Ta på deg favorittklærne - sokker, din favorittgenser eller en myk, koselig T -skjorte. Legg merke til tekstur, farge, lukt av dette plagget. Til samme formål er et teppe eller teppe egnet.

Pakk deg godt inn i et teppe. Klem deg selv godt eller be noen om å klemme deg. Gni armer og ben, beveg deg opp og ned fra føttene til hoftene og opp og ned fra skuldrene til håndleddene.

BRUK KROPPEN

Legg merke til hvordan føttene dine er på gulvet. Du kan stå opp og "vokse" føttene dine godt til gulvet, ta av deg skoene og gå med hver fot på bakken eller på gulvet, og føles som om føttene er grunnlaget for en solid bygning, godt forbundet med bakken, bokstavelig talt kjenn bakken under føttene og styrke tyngdekraften. Du kan gjøre dette mens du sitter i en stol eller ligger.

I bokstavelig forstand, grunn deg selv. Ligg på gulvet. Skann kroppen din raskt for å merke hvor gulvet berører kroppen din, hvilke deler av kroppen som føler den, og fokuser på denne følelsen av trykk, tekstur, temperatur. Legg merke til alle vibrasjonene du kan føle i huset akkurat nå. Du kan sette høyttaleren på gulvet og føle vibrasjonene.

Bevege seg. Sving bena, vær oppmerksom på følelsen av hvordan hvert ben beveger seg separat. Prøv hvordan benet kan bevege seg separat når alle andre deler av kroppen forblir ubevegelig. Gjør det samme med fingrene, føl styrken i musklene, spenningen og avslapningen under bevegelsen.

Rytme. Bank på gulvet med foten din, finn et objekt som gir en myk lyd, bank fingrene på bordet og forsiktig på glass eller en annen overflate, finn en hyggelig lyd, og lag deretter en rytme og gjenta den, og prøv å fokusere på begynnelsen og slutten av hver lyd du lager.

Delta i aktiviteter som involverer alle deler av kroppen. Gå til hagen for å trekke ugresset. Prøv å lære å strikke. Kjøp kinetisk sand, leire eller noe annet som bruker finmotorikk. Vask oppvasken, vær oppmerksom på de fysiske følelsene. Brett tøyet i pene stabler.

OBSERVER RUNDT

Gå utenfor (eller finn et vindu du kan se gjennom) og finn ethvert objekt. Merk så mange detaljer om dette objektet som mulig. For eksempel, hvis du valgte et tre, legg merke til hvordan lyset faller på det og hvor grenens skygge kastes. Tenk på hvor mange grener den har, enten de har knopper eller blader. Se nærmere på strukturen i stammen, merk om grenene er rette eller buede, hva er formen på bladene på dette treet.

Gå sakte gjennom rommet du befinner deg i. Prøv å merke hver kontakt av foten din med bakken. Legg merke til hvilken del av foten som berører bakken først og hvor du føler presset. Legg merke til hvordan foten din løfter seg fra bakken og det øyeblikket du balanserer på det ene beinet før du senker foten i neste trinn.

Finn noe i nærheten som har et bestemt mønster, og prøv å skissere det på papir. For eksempel kan du prøve å skissere hvordan flisene ble lagt i taket, overføre en tegning på et teppe til papir, eller spore de bisarre sirklene i treet som bordet er laget av.

Beskriv rommet du er i nå: høyt eller for deg selv. Hvis rommet er for stort eller rotete, kan du velge et lite område av rommet eller et objekt - som en bokhylle - og markere alle hjørnene på objektet, dets farge, lys og skygge, tekstur og form.

Hvis du er på et offentlig sted, kan du se på menneskene rundt deg og prøve å merke detaljer om utseendet deres. Hvilken farge er skoene deres? Hvilken er i jakker? Er det noen som har en paraply eller en koffert? Hvordan ser frisyrene deres ut?

DISTRAKT HJERNEN

Legg til syv til null så lenge du får det (eller hvilket intervall du vil): null, syv, fjorten, tjueen, tjueåtte …

Spill spillet "gjett yrket". Se på menneskene rundt deg og prøv å gjette hva de gjør eller hvor de skal nå.

Tenk på i dag. Minn deg selv på hvilken dag det er, ukedag, måned, år, tid på dagen og hvor du er nå. Minn deg selv på at du er i dette øyeblikket nå, ikke i fortiden, du er trygg nå. Merk tiden på året utenfor vinduet, se hvordan himmelen ser ut. Oppgi adressen der du er nå.

Spill spillet "Kategorier" med deg: velg en kategori, for eksempel: farge, dyr, mat - og prøv å navngi minst 10 objekter fra denne kategorien. Du kan bruke alfabetet og prøve å navngi objekter fra denne kategorien for hver bokstav i alfabetet, som begynner med A, B, C, etc.

Velg en form (trekant, sirkel, firkant) og prøv å finne alle objektene i denne formen rundt deg. Det samme kan gjøres med blomster - finn for eksempel alle grønne gjenstander i rommet.

Puste

Pust dypt - legg den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust sakte og dypt inn i magen, og prøv å løfte hånden på magen, som om du blåser opp en ballong eller ball med luft. Prøv å ikke bevege hånden på brystet, pust bare med magen. Pust sakte ut, kjenn at hånden på magen faller sakte, som om en ball eller ball skulle tømmes.

Pust i 4-7-8: Pust sakte inn for å telle fire. Hold deretter pusten i syv sekunder, og til slutt puster du sakte og forsiktig ut i åtte sekunder. Gjenta så mange ganger du føler deg komfortabel med.

Merk: alle har sin egen kroppsstørrelse og lungekapasitet. Hvis denne kombinasjonen ikke passer deg, kan du gjøre denne øvelsen i dine komfortable intervaller. Tanken er at du følger et bestemt mønster og pusten blir tregere.

Viktig merknad: Jordingsteknikker er ikke der for å bli kvitt uønskede følelser eller abstrakt fra nåværende erfaringer, nei. De er for å ha en ressurs for å tåle visse opplevelser og følelser, bli i nåtiden og være tilstede i kroppen din. Det er viktig å diskutere disse forholdene med en terapeut eller psykolog, spesielt hvis du merker at panikkanfall, tilbakeblikk eller dissosiasjon blir vanlige.