Hvordan Bli Kvitt Sosial Angst?

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 15:51

Som regel er det mulig å fullstendig håndtere sosial fobi allerede i psykoterapi, men det er fullt mulig å hjelpe deg selv med å ta skritt mot en mer behagelig respons i akutte situasjoner med frykt for samfunnet for deg.

Frykt for mennesker: Hvordan bruke avslapning

Sosial fobi er først og fremst spenning. Uansett hva du er redd for - offentlig tale, møte et nytt selskap, en eksamen eller noen som ser på deg jobbe, er du spent i alle disse situasjonene.

Frykt, angst - alt dette reagerer i kroppen med visse muskelklemmer. Legg merke til deg selv: hva skjer med kroppen din når du forestiller deg denne ubehagelige situasjonen? Er hodet presset inn i skuldrene dine? Eller er ryggen din bøyd? Eller rykker hendene dine nervøst, skalv og rødhet?

Hvis din frykt for samfunnet i stor grad er ledsaget av fysiske symptomer, vil de samme tiltakene som for et panikkanfall hjelpe deg. Du må mestre ferdighetene til å jobbe med kroppen, lære å være klar over det i det hele tatt (for en start), og deretter gradvis lære å kontrollere forskjellige muskelgrupper, spesielt de som er involvert i din fobiske respons.

Hva trenger du først og fremst hvis talen / intervjuet / møtet med nye mennesker / lange opphold på et offentlig sted er i morgen? Begynn å trene avslapning dagen før.

Gjør en generell avslappende øvelse: vekselvis, med tankene dine, "se gjennom" alle muskelgrupper (for eksempel fra tuppene til toppen av hodet), prøv å kjenne på spenningen, og slapp deretter av så mye som mulig.

For å gjøre dette kan du bruke fantasimetaforer, for eksempel forestille deg at muskler er som gelé, eller at du ligger på en oppvarmet stein og "smelter", eller at noen magiske hender stryker deg, eller at kroppen din er nedsenket i varmt vann. Det er viktig at du sitter eller ligger komfortabelt og at du ikke er døsig før du legger deg.

Essensen i denne øvelsen er å lære å slappe av, mens du forblir i livets aktive fase, i bevissthet. Oppmerksomheten din bør være aktiv, kraftig og følge alle manifestasjonene av kroppen din nøye, men selve kroppen bør bli avslappet.

Det er fornuftig å trene denne ferdigheten minst litt før en alarmerende sosial situasjon for deg. Når det avgjørende øyeblikket kommer, vil du kunne bruke denne ferdigheten før du stuper inn i en ubehagelig hendelse for deg, og kommer inn i den allerede mindre stressende, og som et resultat vil det være mindre følelser av frykt og angst, så vel som negative kroppslige manifestasjoner.

Offentlig frykt: hvordan du bruker ikke-verbale tegn

I de fleste tilfeller er en person utsatt for sosial fobi oftere i sitt eget hode, i tankene sine, dvs. i en fantasiverden. De vanligste tankene som hjemsøker en person i en situasjon med frykt for mennesker:

"De synes jeg er en idiot"

"Sannsynligvis vurderer han meg …."

"Hva om de ler av meg?"

"Sikkert vil de bestemme at jeg …"

- og bak dette er det alltid en frykt for avvisning og negativ vurdering.

Vi skal snakke om tanker senere, men nå skal vi ta hensyn til hvordan det er bedre å gå tilbake til virkeligheten, her og nå, for å hjelpe oss selv med å komme oss ut av dystre antagelser og se verden som den er.

Det er her ikke-verbal kontakt kan hjelpe. Ikke-verbale kontakter er bruk av ansiktsuttrykk, stillinger, gester, blikk for å etablere forhold til andre. La oss si at du har en forestilling.

Se inn i gangen før du begynner. Finn i ditt synsfelt flere mennesker som får deg til å føle uskyldig sympati og disposisjon. Kanskje de har et snilt utseende, kanskje du forbinder dem med noen fine karakterer osv. Og mens du snakker, prøv å få øyekontakt med dem.

Så du vil oppnå to mål: du vil ikke stupe i panikk, som hovedsakelig er provosert av dine egne tanker, du vil holde kontakten med virkeligheten, og samtidig motta tilbakemelding fra folk, legg merke til det.

Og siden mange flere mennesker faktisk reagerer positivt på deg enn du er vant til å tro, vil ideen din om universell mislikning gradvis forsvinne.

Hvis du er hjemsøkt av frykten for mennesker når du kommer inn i selskapet, kan du prøve å ta en åpen pose. Dette betyr ikke "falle fra hverandre", det betyr ikke "ingen kryss." Det er veldig behagelig for noen å sitte på tvers av bena eller å lene hodet på brettede hender. Det viktigste er å ikke krølle seg sammen til en ball, ikke å krølle seg sammen, ikke å vikle armene rundt deg selv, som om temperaturen i rommet er under null.

Still deg selv spørsmålet: hvordan ville du sitte / stå i dette rommet hvis det ikke var mennesker der? Hvordan ville du sitte i denne stolen hvis ingen så på deg? Og prøv å gjøre nettopp det, først og fremst ta hensyn til din bekvemmelighet - ønsket om å ta en behagelig holdning vil neppe bli dømt av noen.

Lær å komme i kontakt med mennesker non-verbalt. Gjør en enkel øvelse. I den delen av samtalen hvor du rolig kan holde kjeft og observere andre, prøv å føle ikke HVA de sier, men HVORDAN.

Prøv å legge vekt på ikke informasjonen i ordene deres, men tone, blikk, smil eller grimase i ansiktet, holdning, bevegelser. Jeg vil til og med si - bevisst ignorere innholdet i en persons tale, med fokus på andre signaler.

Dette vil sikre at du for det første vil være mye nærmere virkeligheten enn fantasier om hva alle rundt deg tenker om deg, og for det andre vil du lære å gjenkjenne løgner og uærlighet godt.

Tross alt kontrollerer en person ikke sine ikke-verbale signaler hovedsakelig. Selv om han prøver å smile pretensivt, vil du legge merke til et trist eller irritert blikk som motsier dette, for eksempel hvite fingre med fingre eller knyttede skuldre og et tilbaketrukket hode som ikke samsvarer med dette. Og så til slutt vil det være mye lettere for deg å føle hvem som virkelig behandler deg, og det vil bli lettere å overvinne frykten for mennesker.

Hvordan bli kvitt sosial angst: arbeide med tanker

I det store og hele er sosial fobi en lærd, automatisk vane med å behandle deg selv dårlig og snakke med deg selv på den måten foreldrene dine og miljøet ditt pleide å snakke med deg i barndommen, og deretter projisere denne oppfatningen av deg selv om den virkelige verden rundt.

Tenk: hvis stemme høres i hodet ditt, når du plutselig "forstår" inni deg selv at:

"Jeg virker sannsynligvis svak og patetisk for dem alle" eller

"Vel, selvfølgelig, en ekte mann burde være så og så, og jeg …" eller

"Sikkert at jeg ikke fortjener denne stillingen, det er mange mennesker som er bedre enn meg, hvor skal jeg?" etc.

Hvem har konsekvent sammenlignet deg med andre? Hvem var stadig bekymret for at de ville tenke dårlig om deg? Hvem snakket om hvem og hva du skylder uten å underbygge det? Hvem har hele tiden foreslått deg at du skal være mer sosial? Og hvem har konsekvent nektet deg retten til din egen erfaring og overbevist deg om at "ingenting kommer til å ordne seg uansett"?

Det spiller ingen rolle hvem alle disse menneskene var, det er viktig at det ikke er deg. Du dannet deg ikke en slik oppfatning om deg selv. Du lærte ikke deg selv å tro at ingenting vil ordne seg. Prøv å skille disse meningene fra deg selv.

Tenk på det: har du generelt din egen mening om deg selv, uavhengig formet? Eller bare husket fra andres ord?

Selvfølgelig, i barndommen, høres disse ordene overbevisende ut, fordi vi stoler på våre eldste. Men nå er du allerede en voksen som kan bli kvitt sosial fobi, som har rett til å bli en slik forelder for seg selv, som vil lære deg å tro på deg selv, vurdere deg selv tilstrekkelig og ikke lide av patologisk avhengighet av andres meninger.

Det mest interessante er at behovet for å motta varme, støtte og godkjennelse ikke forsvinner, selv om du i mange år overbeviser deg selv om din egen verdiløshet. Og dette behovet spiller en grusom spøk med flertallet, og tvinger dem til å søke godkjenning ikke fra seg selv (først og fremst), men fra andre.

Men samtidig er det umulig å få noe fra andre fordi andre på samme ikke-verbale nivå føler din mangel på selvtillit, manglende evne til å være deg selv, og begynner å forholde seg deretter. Og til slutt blir du bare frustrert over å prøve å bli gjenkjent av andre.

Det er også interessant at det å prøve å kontrollere andres tanker ikke fører til noe. Du tenker kanskje at "hvis jeg oppfører meg slik, vil de tenke godt på meg, og jeg kan bli kvitt sosial angst."

Men ikke alle liker de samme menneskene, det er ingen garantert oppførsel for å tiltrekke seg oppmerksomhet, det er ingen handlinger som alle vil godkjenne utvetydig, og ingen er forpliktet til å godkjenne deg selv for utmerket oppførsel.

Personen kan begynne å tenke dårlig på deg fordi de er i dårlig humør i dag av sine egne personlige årsaker. Og uansett hvor mye du prøver å "matche" - det berører ham kanskje ikke.

Tenk på dette: hvis noen begynte å pålegge deg, hva ville du synes om denne eller den personen? Hvis noen prøvde å komme inn i hodet ditt for å "forme" din mening - hvordan ville du føle det? Hva synes du om noen som prøver å bevise at du har "rett", til tross for at du er sterkt uenig og allerede har gjort det klart hundre ganger?

Tenk nå: hva prøver du å gjøre med andre? Tvunget til å endre og kontrollere sin mening om seg selv? Og hva tror du - er du deg selv, med et så anstrengt blikk og tilstand, bare personen som ser på hvem andre tenker: "Vel, denne anser definitivt alle rundt som idioter" ….

Alle ideene dine om hva en person skal være for å bli elsket og godkjent, er utelukkende i hodet ditt. Fordi det var slik de var med foreldrene dine og de rundt deg i barndommen.

Og de menneskene du kommuniserer med nå (eller som du knapt kommuniserer med på grunn av frykt) kan ha andre referansepunkter. Stol på andre verdier. Eller helt stole utelukkende på humøret ditt, som du ikke kan kontrollere med noen av din "eksemplariske" oppførsel.

Hvordan snakke med deg selv for å bli kvitt sosial angst

Spill filmen til slutten og sett spørsmålstegn ved den kjente informasjonen.

"De vil le av meg" - og hva videre? Hva vil skje videre? Aldri mer tør å ta eksamen? Eller vil du aldri fullføre studiene og få jobb? Og sulte ihjel? Eller vil du være for alltid avhengig av foreldrene dine?

Hva er det skumleste bildet fantasien din maler? Denne siste frykten mater hele kjeden, gjør hvert skritt du tar i de mørkeste tonene og får folk til å føle seg fryktelig redde.

Men gå gjennom koblingene og prøv å forstå dem gjennom prismen av din egen erfaring. Har du noen gang prøvd noe igjen? Har du alltid forlatt noen handling hvis det ikke gikk akkurat som planlagt? Hva oppnådde du, løste det seg med en gang?

De fleste, til og med tenåringer, kan huske mange episoder da suksess ble innledet av mange forsøk. Når det var nødvendig (og lyktes!) Å starte fra bunnen av. Når feil brakte ikke bare skuffelse, men også en forståelse av hvordan vi skulle gå videre, og bidro til suksess.

Tenk på hvorfor du tror feilen er dødelig? Faktisk bare fordi du selv vil straffe og fordømme lenge. Og av en eller annen grunn tror du at din fordømmelse av deg selv for denne feilen er "objektiv". Selv om andre faktisk kan glemme feilen din etter 5 minutter eller ikke betrakte det som en feil i det hele tatt.

Og nå er det viktigste. Du kan endre dette. Du kan nekte å stadig straffe og fordømme deg selv, og utvikle en annen vane. Og for dette er det verdt å begynne å utdanne seg selv.

Hvordan vil du at snille og kjærlige foreldre skal snakke med deg? Hva vil du si i slike øyeblikk? Hvordan ville du støtte?

Mange klienter ga meg uttrykk som dette:

"Det er greit, hvis det ikke går, prøver du, for ellers lærer du ikke!"

"Vi tror på deg, ikke nå, deretter en annen gang"

"Hvordan du gjør det - det spiller ingen rolle, det som betyr noe er hva du liker"

"Vi elsker deg, uansett om det fungerer umiddelbart eller senere."

Du er i stand til å si til deg selv disse (og ikke bare!) Ordene.

Jeg vil ikke argumentere med at utdanning fant sted, og du pleide å tenke som undervist. Men foreldre vil ikke komme og begynne å rette opp feilene i oppveksten. Kanskje de tror at de ikke eksisterte.

Og det er slett ikke produktivt å vente på at noen kommer og gjør noe for deg, hvis du allerede er voksen. Bare du bestemmer hva du skal si til deg selv og hva du skal tenke om deg selv. Ingen tvinger deg til å lese mantraet "ingenting vil ordne seg" i stedet for mantraet "Jeg er en fin fyr fordi jeg vil gå og prøve, uansett vil jeg ha en verdifull erfaring!"

Noen ganger trenger disse ordene bare å bli sagt og hørt for å redusere frykten for samfunnet. Å si noen ganger selv uten humør. Ikke vent med å tro det med en gang. Tross alt trodde du ikke på foreldreord umiddelbart, men bare etter at du har opplevd smerter mange ganger.

Du har et indre barn som du selv nå blir en snill forelder og danner en annen vane. Og jo snillere du er mot ham, jo mer rolig du er, jo oftere du sier støtte- og godkjennelsesord, desto raskere vil en ny vane dannes.

For å overvinne din frykt for samfunnet, ha det gøy

Hvis det du gjør, gjør du bare på grunn av resultatet, anbefaler jeg deg å tenke nøye - trenger du å overvinne deg selv på denne måten? Er spillet i det hele tatt verdt lyset?

For eksempel offentlig tale. Er du interessert i å diskutere et emne, snakke om det generelt? Vil du dele med folk det som berører deg selv? Tenk at du klarte å bli kvitt sosial angst: ville du gjort det samme? Eller noe annet?

Som regel er mennesker som lider av sosial fobi vant til å ikke respektere seg selv eller sine ønsker. Personligheten deres synes dem er ubetydelig liten og ubetydelig, og derfor reduseres hele sosiale liv til forsøk på å "korrespondere", og i dette verdensbildet gis et veldig lite sted til deres egne ønsker og følelser.

I mellomtiden kan prinsippet om glede fra prosessen endre livet ditt betydelig og bidra til å bli kvitt sosial angst.

Det er umulig å bli absorbert av resultatet - resultatet er i fremtiden, og dette faktum forårsaker konstant angst: vil det være mulig å oppnå det? Og hvis du dessuten er hjemsøkt av frykten for mennesker på vei til resultatet, så vil det generelle angstnivået når du setter resultatet i spissen bare øke.

Tvert imot, hvis en person blir absorbert i prosessen, vil han tenke mindre på resultatet, være mer her og nå og vil derfor være mer avslappet, rolig.

Nytelsesprinsippet gjelder også for ting der det virker vanskelig å finne det. For eksempel frykten for et offentlig toalett. Etableringen er mildt sagt ikke den hyggeligste. Og behovet er slik, fra erkjennelsen av at du heller ikke føler glede, men lettelse.

Men essensen av nytelse er positive følelser fra realiseringen av dine ønsker. Og nøkkelen her er dine ønsker, som, for at fornøyelse virkelig skal fungere, burde være i utgangspunktet for deg, burde være viktig, du bør kunne tillate deg selv å konsentrere seg om deg selv, først og fremst.

Og dette fungerer overalt: i et ukjent selskap, under en tale, på et intervju og på samme toalett. Dette betyr ikke å slutte å legge merke til alle rundt deg i det hele tatt. Men først og fremst bør du og dine behov være i sentrum av oppmerksomheten, da vil frykten for mennesker begynne å avta i forhold til din oppmerksomhet mot deg selv.

I tillegg tiltrekkes i enhver sosial gruppe positiv oppmerksomhet av mennesker som brenner for arbeidet sitt, informasjonen de kommuniserer, eller rett og slett ikke anstrenger seg for mye i nærvær av andre, noe som lett oppnås ved generell avslapning, en følelse av deres egen verdi, evnen til å være i ferd og ferdighet respekterer dine ønsker.

Paradoksal mottakelse i terapi av frykt for samfunnet

Noen ganger hjelper det å åpne symptomene dine åpent. Du trenger ikke kalle dem symptomer. Men for eksempel vil ingenting forferdelig skje hvis du, når det er et problem med teksten under en tale, uttrykker din begeistring: "Åh, beklager, jeg ble revet med, jeg ble begeistret, jeg mistet tanken, nå skal jeg gå tilbake til temaet …"

Tvert imot er en person som er i stand til ærlig å innrømme sine erfaringer ofte mye mer respektert og til og med beundret for det. “Jeg føler at jeg rødmer, hvor merkelig kroppen reagerer? Sannsynligvis har vi berørt et vanskelig tema. Er det lett for deg å snakke om det?"

Eller: “Jeg føler meg vanskelig i dette rommet, jeg kan bare ikke finne en god posisjon i denne stolen. Kanskje jeg burde sitte et annet sted?"

Vær oppmerksom på: å uttrykke din egen klossethet og ubehag kan godt bli en årsak til kommunikasjon og til og med berolige samtalepartneren. Tross alt opplever de fleste i en eller annen grad stress når de kommuniserer med fremmede, i hvert fall for første gang.

Dyr, for eksempel, ser og snuser på hverandre og går i sirkler en stund. Denne fasen med minimal anerkjennelse kan ikke annet enn ledsages av minst en viss spenning: Tross alt må du på en eller annen måte sørge for at den kommende kontakten er trygg.

Og jo raskere du viser at du er en levende, åpen person, for hvem ingenting menneskelig, inkludert bekymringer og frykt, er fremmed, desto lettere blir det for samtalepartnerne dine og jo mer vil de bli disponert overfor deg.

I tillegg, i vår kultur av sosiale dyr med et utviklet intellekt og bevissthet, angår samfunnets frykt i en eller annen grad alle. Det er bare det at det hos noen har karakter av midlertidig stress og overvinnes umerkelig for andre, mens det i andre antar vanskelige former. Men hvis du i dine forsøk på å bli kvitt sosial fobi, samtidig hjelper andre med å avlaste sitt uunngåelige stress ved kontakt, vil de definitivt være mer innstilt på deg.

Avslutningsvis vil jeg minne deg på det viktigste:

Sosial fobi er stort sett i deg. Dette er først og fremst din overbevisning om at du har noe å bli vurdert negativt for, å bli ansett som en fiasko og å le av deg. Det viser seg en slik uroboros: du anser deg selv som dårlig fordi folk behandler deg dårlig, og folk behandler deg dårlig fordi du tror du er dårlig.

De fleste mennesker, etter foreldre og barndomsmiljø, gjør folk rundt seg ansvarlige for å vurdere sin egen personlighet. Men folk har i utgangspunktet de samme problemene, og de er ikke i det hele tatt opptatt av å prøve å se virkeligheten med et åpent sinn, men prøver bare å løse problemene sine-med aksept av seg selv, sin egen verdi, selvbekreftelse og selvrealisering.

Så den eneste måten å bli kvitt sosial angst på er å ta ansvar for livet ditt, for egenopplæring, for tankene dine, for om du vil sette dine ønsker først og være klar over dem i det hele tatt. Og med dette klarer du ganske godt.